Le cholestérol est une substance lipidique produite naturellement par notre corps et qui est essentielle pour son bon fonctionnement. Cependant, un taux élevé de mauvais cholestérol (dit aussi cholestérol LDL) dans le sang peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (athérosclérose, infarctus du myocarde ou encore accident vasculaire cérébral [AVC]). Heureusement, il existe des moyens naturels de réduire ce taux de cholestérol LDL et protéger votre santé cardiaque. L’une des meilleures approches consiste à modifier votre alimentation en incorporant des aliments sains et bénéfiques pour le cœur. Découvrez les meilleurs aliments pour faire baisser un taux de cholestérol en excès.
Les aliments contre le mauvais cholestérol
1) L’huile d’olive
L’huile d’olive est notamment excellente pour la santé grâce à sa richesse en acide oléique, un acide gras qui fait partie des oméga-9. Or, les oméga-9 sont connus pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en favorisant la production de bon cholestérol (dit aussi cholestérol HDL) tout en aidant à éliminer le mauvais. Pensez également à remplacer votre beurre habituel par une margarine à base d’huile d’olive pour faire le plein de polyphénols.
2) Les noix
Les noix, noisettes et noix de pécan ont la réputation d’être caloriques. Toutefois, une étude publiée en 2016 réalisée avec 819 000 participants a permis d’établir qu’en consommer 20 g par jour permettait de réduire de 30 % le risque de souffrir de maladies coronariennes. Compte tenu de ces données et de leur richesse en fibres ainsi qu’en acides gras polyinsaturés, permettant tous deux d’abaisser le cholestérol LDL. En effet, les fibres vont ici emprisonner le cholestérol dans le tube digestif jusqu’à son élimination par les selles, évitant ainsi son passage dans le sang. Il serait donc dommage de s’en priver !
3) Des amandes
Bien que considérées comme caloriques, les amandes s’imposent elles aussi comme un excellent encas anti-cholestérol grâce à leur richesse en fibres.
4) L’avocat
Si l’avocat prend soin de notre santé cardiaque et lutte contre le cholestérol, c’est avant tout grâce à sa teneur exceptionnelle en acide linoléique. D’après des scientifiques américains, en consommer chaque jour permettrait une réduction de 10 % du taux de cholestérol LDL. Mieux encore, en apportant 8 g d’acide oléique, 100 g seulement d’avocat permettent également d’augmenter le bon cholestérol. Autant de bonnes raisons de ne plus bouder cet aliment qui a longtemps eu mauvaise réputation.
5) L’ail
Un peu comme les statines, l’ail va aider à réduire le cholestérol en inactivant l’enzyme liée à la fabrication du cholestérol dans notre foie. Il s’agit en outre d’un superaliment très bénéfique pour notre santé. Veillez toutefois à ne pas consommer de compléments alimentaires qui en contiennent ou d’ail frais si vous prenez un traitement anticoagulant ou prévoyez une opération chirurgicale, car il s’agit d’un fluidifiant sanguin naturel.
6) Les champignons de Paris
Plusieurs études au fil des années ont promu les effets bénéfiques des champignons de Paris, notamment pour aider à contrôler l’hypercholestérolémie et pour maintenir une glycémie stable. Riches en fibres et en antioxydants, ils permettent en effet de contrôler son taux de cholestérol et de sucre sanguin.
7) La pomme
La pomme apporte des fibres et ses antioxydants permettent de réduire l’oxydation du cholestérol. Des chercheurs iraniens affirmaient par ailleurs dans leurs travaux publiés en 2009 que les antioxydants et anti-inflammatoires dans la pomme peuvent non seulement lutter contre le mauvais cholestérol, mais aussi agir en prévention des maladies qui lui sont associées, à commencer par l’athérosclérose.
8) L’oignon
L’oignon frais est très bon pour la santé, et notamment pour notre système cardiovasculaire. En inhibant l’agrégation plaquettaire, il permet par exemple de limiter la formation de caillots sanguins (et donc le risque de thrombose). Des études insistent également sur la capacité de cet aliment à nous protéger face à la surcharge alimentaire en cholestérol.
9) Les lentilles
Après trempage et cuisson, leur richesse en catéchines antioxydantes leur permet de réduire l’oxydation du mauvais cholestérol. Ces aliments anti-cholestérol vont en outre combattre l’apparition de plaques d’athéromes. Ce faisant, ils protègent notre cœur. Pensez aussi à varier les plaisirs en consommant des pois chiches, souvent présents dans le même rayon. Ces aliments sont en effet riches en magnésium et potassium, et favorisent la régulation de la pression artérielle.
10) Le son d’avoine
Connu pour aider à maigrir, réduire les risques de cancer du côlon et être un allié face à la constipation, le son d’avoine est aussi un aliment utile dans la lutte contre le cholestérol. Si vous n’aimez pas trop l’avoine ou pour varier testez aussi les produits à base d’orge pour faire baisser votre cholestérol LDL.
11) Les viandes maigres
Les viandes rouges tout comme les charcuteries risquent de faire exploser un taux de cholestérol déjà élevé. Elles vous exposent par ailleurs à un risque plus élevé de cancer colorectal et d’infarctus. Privilégiez donc les viandes maigres (volaille, lapin ou encore veau) pour faire le plein de protéine sans consommer trop de graisses saturées.
12) Les poissons riches en oméga-3
Les poissons gras apportent des oméga-3 (qui contribuent à la réduction du mauvais cholestérol) ainsi que des acides gras insaturés, idéals en cas d’hypercholestérolémie. Sardine, saumon… deux fois par semaine, assurez-vous de faire la part belle au poisson gras lors de vos repas. Riche en protéines et en bon gras, le thon est également une bonne option contre le cholestérol ou dans le cadre d’un régime minceur.
13) L’huile de colza
L’huile de colza contribue à faire baisser les triglycérides, permettant ainsi une augmentation du bon cholestérol. Pour profiter toujours plus de ses oméga-3, pensez également à remplacer votre beurre habituel par une margarine à base d’huile de colza.
14) La carotte
En plus d’apporter des fibres, la carotte contient aussi de la provitamine A, un antioxydant qui contribue à prévenir l’encrassement des artères. Il s’agit de l’un de ces aliments qui influent directement sur le taux du cholestérol sanguin.
15) Les aubergines
Ce légume ne se contente pas de nous hydrater et de nous faire faire le plein de vitamines et minéraux. En contribuant au sentiment de satiété grâce à ses fibres (des pectines), les aubergines vont en effet non seulement favoriser la perte de poids, mais aussi occasionner une baisse de 5 à 15 % du LDL-cholestérol.
16) L’asperge
Un glucide contenu dans ce légume est particulièrement utile pour réduire un taux de cholestérol élevé. Les asperges sont par ailleurs non seulement peu caloriques, mais aussi riches en fibres solubles et insolubles. En consommant cet aliment, vous ferez ainsi d’une pierre deux coups en luttant à la fois contre la constipation et le mauvais cholestérol.
Important :
Bien que les aliments puissent jouer un rôle important, ils ne sont pas suffisants à eux seuls pour combattre efficacement le cholestérol élevé. La combinaison d’une alimentation saine et équilibrée (avec notamment une consommation modérée d’aliments très gras), d’une activité physique régulière et d’autres changements de mode de vie peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL et à améliorer la santé cardiovasculaire de manière globale. Dans certains cas, il peut aussi être nécessaire de prendre des médicaments pour réduire un excès de cholestérol. Mieux vaut donc consulter un médecin pour déterminer le traitement le plus approprié contre votre hypercholestérolémie en fonction de vos besoins individuels. Cela vous permettra de recevoir un suivi adapté, notamment grâce à des prises de sang.
