Insomnie : 10 aliments qui aident à passer une bonne nuit de sommeil

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Nous vous avions expliqué combien il était important de surveiller son alimentation le soir pour éviter les troubles du sommeil. En effet, certains aliments nuisent à la qualité du sommeil et empêchent de dormir paisiblement la nuit. Ils peuvent notamment induire des problèmes de digestion ou avoir des effets excitants qui peuvent perturber vos cycles de sommeil. Mais certains aliments peuvent tout à fait avoir l’effet inverse et permettre de mieux dormir. Voici quels aliments favorisent le sommeil, limitent la somnolence qui en résulte pendant la journée et chassent les insomnies ! Sans somnifères, vous favoriserez ainsi une bonne nuit de sommeil réparateur et vous vous sentirez plus léger pour sombrer dans les bras de Morphée. Vos heures de sommeil seront ainsi plus synonymes de relaxation et moins d’insomnie !

Des aliments pour un bon sommeil à consommer le soir

1) Le riz

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Une étude américaine l’a prouvé : ceux qui mangent du riz lors de leur repas du soir mettent deux fois moins de temps à s’endormir que les autres. Son assimilation par l’organisme est très lente, la digestion est donc tout aussi longue et ne produit pas de pic de glycémie. Grâce à lui, on s’endort donc rapidement et plus durablement. Il semblerait que le riz thaï soit le meilleur de tous les riz dans ce domaine.

2) Les pommes de terre, des aliments étonnants pour favoriser le sommeil

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À l’instar des autres féculents, elles ont un indice glycémique bas et elles sont riches en amidon, un type de glucide qui aide le sommeil à venir. Cela permet aussi de bien vous caler pour ne pas avoir envie de vous réveiller pendant la nuit parce que la faim vous tiraille. Cela vaut aussi pour les patates douces et le panais par exemple. Évitez cependant la purée le soir, car ce mode de préparation casse les fibres et transforme l’amidon en sucre à index glycémique élevé.

3) Les pâtes, d’autres aliments de base pour un bon sommeil

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Tout comme le riz, les céréales telles que le boulgour et le quinoa ou encore le pain complet, les pâtes sont un bon choix pour le repas du soir. Elles contiennent des glucides à index glycémique bas qui permettent de bien vous caler (et donc d’éviter les grignotages nocturnes) sans augmenter votre glycémie. Les glucides sécrètent de l’insuline, puis de la sérotonine et enfin de la mélatonine pour permettre un bon sommeil. Si vous hésitez, sachez que les pâtes au blé complet sont les meilleures pour bien dormir ! Vous pouvez aussi prendre du pain de seigle, meilleur que le pain blanc.

4) La banane

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Pour beaucoup, un verre de lait chaud le soir est la meilleure des astuces pour avoir une bonne dose de tryptophane (précurseur de la sérotonine). Néanmoins, certains fruits tels que les dattes, les mangues ou les bananes seraient encore plus efficaces. On apprécie particulièrement la banane pour son apport en magnésium et en potassium qui détend les muscles et pour sa richesse en hormone du sommeil (la mélatonine). D’ailleurs, c’est l’ingrédient principal de la recette de somnifère naturel que nous avions partagée avec vous par le passé !

5) Du poisson gras

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Avec sa richesse en tyrosine (un acide aminé qui a un effet excitant sur le métabolisme), la viande rouge n’est pas recommandée le soir pour un apport en protéines. Elle peut néanmoins facilement être remplacée par de la viande blanche (filet de poulet) ou mieux encore du poisson gras ! Avec vos féculents, consommez des aliments qui permettent un bon sommeil en apportant des vitamines B6, du tryptophane et/ou des oméga-3 : sardines, saumon, flétan, maquereau ou encore thon vous aideront à trouver le sommeil. Rappelons que l’huile de colza ou l’huile de lin sont aussi riches en oméga-3 important pour le sommeil et le cerveau.

6) Les cerises, parmi les meilleurs fruits (et aliments en général) pour un bon sommeil

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Faites-vous plaisir lorsque c’est la saison ! À l’instar de la noix de cajou, du raisin, de la tomate ou de l’olive, la cerise est un des rares aliments qui contient naturellement de la mélatonine (la fameuse hormone du sommeil). Une étude britannique datant de 2011 confirmée par une autre étude en 2014 avait d’ailleurs montré l’intérêt d’une cure de jus de cerises (notamment de griottes) pour favoriser l’endormissement.

7) Les légumineuses pour améliorer la qualité du sommeil

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Elles sont métabolisées lentement et apportent un effet sédatif apprécié le soir. Pour un repas complet et équilibré, vous pouvez associer leurs protéines avec des légumes ainsi que des céréales. À vous les lentilles, les haricots, les pois et autres fèves !

8) Les graines

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Elles ont de plus en plus le vent en poupe et agrémentent les salades, yaourts, soupes, miels… En plus d’être bonnes pour la santé, les graines sont une bonne source de tryptophane, l’acide aminé qui synthétise l’hormone du sommeil. Les graines de courge sont particulièrement indiquées. Toutefois, on peut vraiment varier les plaisirs avec les graines de lin, chia, pavot, tournesol, chanvre, sésame, moutarde…

9) Le thé vert décaféiné

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Vu que le café est déconseillé dès 16 h, certains se rabattent sur le thé vert. Or, celui-ci contient également de la caféine ! Néanmoins, un thé vert décaféiné apporte de la détente aux muscles et permet d’apaiser les angoisses qui saisissent l’esprit avant d’aller au lit.

10) Pour calmer une envie de sucre

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Dans notre article présentant les aliments à éviter lors du dîner, nous vous avions cité les sucreries et le chocolat (contenant de la caféine). Si vous ressentez une envie de sucre, nous vous conseillons plutôt les fruits frais pour un apport en fructose (sucre à index glycémique bas) ! Notez simplement que certains autres fruits sont très mauvais pour le sommeil. Préférez donc les consommer en journée pour vous assurer de bien dormir !

En plus de ces aliments, voici quelques bonnes pratiques alimentaires pour un bon sommeil

Dîner santé du bol Bouddha avec poulet grillé, quinoa, épinards, avocat, choux de Bruxelles, brocoli, haricots rouges, graines de sésame diner du soir aliments sommeil
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Outre les simples aliments, il existe quelques bonnes pratiques alimentaires pour favoriser un sommeil de qualité et vraiment mieux dormir en cas d’insomnie en créant des conditions favorables à la détente et à un endormissement plus rapide.

-Comme déjà évoqué, il faut notamment limiter la caféine et les stimulants. La caféine présente dans le café, le thé, certains sodas et même le chocolat est en effet un stimulant qui peut perturber le sommeil jusqu’à six heures après consommation. Préférez donc éviter ces boissons après 14 h ou 15 h.
-Il faut par ailleurs absolument éviter les repas copieux le soir ! Manger trop lourd avant de se coucher sollicite la digestion et peut entraîner des inconforts comme des reflux gastriques. Optez donc plutôt pour un dîner léger composé de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes pour une satiété sans lourdeur.
-Les aliments épicés, trop gras ou trop sucrés peuvent en outre provoquer des inconforts digestifs et rendre l’endormissement plus difficile. En soirée, préférez les aliments plus neutres pour éviter de stimuler l’organisme.
-Aussi, il faut bien s’hydrater en journée, car la déshydratation peut perturber le sommeil. Cependant, pour éviter de devoir se lever la nuit pour uriner, réduisez les liquides dans les heures qui précèdent le coucher.
-Enfin, essayez d’établir une routine alimentaire régulière. En effet, des horaires de repas constants permettent de mieux réguler le rythme circadien, aidant ainsi l’organisme à s’adapter naturellement au cycle veille-sommeil.

Et outre l’alimentation, comment bien dormir ?

Retrouver un sommeil de qualité sans réveils nocturnes nécessite quelques ajustements au quotidien au niveau de l’hygiène de vie. Outre l’alimentation et la pratique d’une activité physique régulière, il faut se méfier de la lumière bleue des écrans avant de se coucher. Mieux vaut bannir les écrans de la chambre à coucher pour limiter la tentation de vouloir les regarder avant de dormir. Respectez aussi toujours la même heure du coucher pour que votre horloge interne s’y habitue. Vous pouvez aussi prendre une tisane de valériane, de passiflore, de mélisse ou de camomille pour un coucher apaisant chez tous les dormeurs… Avec une petite infusion qui aide à dormir et des aliments qui facilitent l’endormissement, les problèmes de sommeil sont vite oubliés ! Ce sont donc des remèdes pour mieux dormir à ne pas manquer !


Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Écrit par Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Je suis heureuse de pouvoir conjuguer mon amour du partage avec ma passion pour les remèdes naturels et les produits cosmétiques et ménagers faits maison. Prouver chaque jour que l'on peut prendre soin de soi, de son entourage, de son jardin et de ses animaux en respectant la planète est un vrai moteur et une motivation pour moi.