Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique
Êtes-vous le type de personne qui se plaint d’avoir toujours faim et qui ressent des fringales à toute heure de la journée ? Si oui, ce n’est peut-être pas seulement parce que vous êtes gourmand, mais aussi sûrement parce que votre alimentation n’est pas adaptée et ne vous rassasie que pour une courte durée. De nombreux aliments très prisés provoquent des pics de glycémie qui donnent inévitablement lieu à des petits creux ! Pour éviter cela, il faut savoir miser sur des aliments protéinés qui mettent du temps à être digérés ou riches en fibres qui absorbent ensuite l’eau dans l’estomac et prennent plus d’espace. Dans cet article, vous trouverez 10 aliments rassasiants amis des appétits difficiles à rassasier durablement, notamment dans le cadre d’un régime.
1) Les pommes
Vous n’êtes certainement pas surpris de voir ce fruit apparaître dans cette liste ! La pomme est connue depuis très longtemps comme un coupe-faim peu calorique parfait. Son secret réside dans sa richesse en pectine : cette fibre soluble se transforme en gel dans l’estomac et permet de chasser les sensations de faim. Bio, on peut même manger sa peau qui contient des fibres non attendries cruciales contre les envies de grignoter. En plus, prendre le temps de mâcher longuement aide également à ressentir la satiété. Or, la pomme est un fruit qui se croque et se mâchonne à loisir. De fait, privilégiez les fruits et légumes qui se mastiquent longuement, ce qui en fera des aliments rassasiants.
2) Le blanc de poulet
Avec sa richesse en protéines de qualité tout en étant pauvre en gras pour peu que vous ne consommiez pas la peau, on pouvait difficilement l’écarter de cette liste et il reste un grand classique des recettes minceur pour ces raisons. En revanche, nous tenons à attirer votre attention sur l’importance de choisir une viande de qualité et non un poulet gorgé d’eau comme on en trouve beaucoup ! Optez pour un poulet fermier ou labellisé pour consommer du vrai muscle. Pour la préparation, vous avez bien sûr carte blanche, mais des cuissons légères et parfumées sont conseillées. La cuisson en papillote est particulièrement appréciée.
3) Les amandes
Bien qu’elles soient composées à moitié de lipides et qu’il ne faut donc pas en abuser, elles constituent tout de même une belle source de protéines, de fibres, de bonnes graisses et de minéraux. Après avoir veillé à bien les préparer pour qu’elles germent afin de mieux les digérer et de profiter au mieux de leur potentiel nutritionnel, vous pourrez en préparer une poignée pour calmer les petits creux éventuels dans la journée. Avec un fruit en accompagnement, c’est un bonheur pour des petites faims oubliées !
4) Le son d’avoine
Vous vous rappelez les fibres solubles évoquées plus haut qui se gorgent d’eau et forment un gel aux effets rassasiants ? On en retrouve 15 % dans le son d’avoine complétés par 15 % de protéines. Cet aliment permet de combattre la faim ainsi que le cholestérol et les excès de sucre dans le sang ! Il est particulièrement appréciable dans le yaourt ou le smoothie du matin et constitue un bel ingrédient pour les pâtes à pain, les soupes, les sauces, les compotes… Le bon plan, c’est d’associer ce roi des aliments rassasiants avec la consommation d’eau pour un effet efficace.
5) Le potage aux légumes
Doit-on préciser ici que l’on fait mention des bonnes soupes maison avec des légumes de saison et non des briques ou sachets bourrés de sel, de graisses et d’additifs plus que de légumes ? En remplissant cette condition qu’est la préparation par vos soins, vous pourrez non seulement avoir un plat peu calorique pour débuter le repas en faisant le plein de vitamines, de minéraux et de fibres, mais aussi vous sentir calé et avoir besoin de moins grignoter ensuite.
6) Le sarrasin
Légèrement cuit pour conserver son croquant, il fait une belle addition à nos salades, soupes et légumes verts. Tout le monde n’en a que pour le riz et pourtant, le sarrasin est trois fois plus riche en fibres solubles telles que la fameuse pectine que l’on trouve aussi dans les pommes et qui fait des merveilles sur l’appétit. En plus, il apporte une dose bienvenue de magnésium et des protéines (elles aussi rassasiantes plus durablement). Pensez également à sa farine : sans gluten, elle peut tout à fait s’utiliser pour préparer toutes vos galettes et vos biscuits.
7) Le fromage blanc
On l’accompagne souvent d’un fruit pour en avoir les fibres et avoir le duo idéal pour pulvériser toutes les fringales ! Le fromage blanc est en effet quant à lui deux fois plus riche en protéines qu’un simple yaourt et peut remplacer haut la main la crème dans nos recettes pour limiter l’apport en graisses. Les sauces, cheese-cakes et autres clafoutis n’en sont pas moins bons pour autant. Ce que l’on aime le plus, c’est qu’il n’est pas nécessaire de se jeter sur du 0% : un fromage blanc à 3% reste assez peu calorique et calmera mieux les petites faims. Ce qui devrait achever de vous convaincre, c’est sa richesse en tryptophane, l’acide aminé précurseur de l’hormone du bien-être (la sérotonine). Avec tous ces bons points, comment s’en priver ?
8) L’agar-agar
On entend parler de ce gélifiant à tout-va, mais on le connait moins en France qu’au Japon où c’est la star des régimes. Non content d’épaissir et gélifier les préparations (une cuillère à café pour 500 ml d’eau), il est aussi pauvre en calorie et crée une sensation de satiété rapide. Son seul point faible est qu’il peut avoir un petit effet laxatif lorsque l’on en consomme trop.
9) Les lentilles
Un peu boudées par certains foyers, ces aliments très rassasiants constituent pourtant une mine d’or de bons micronutriments (magnésium, vitamine B6 et potassium notamment). Leur pouvoir rassasiant réside dans leur composition riche en protéines (25%) et en fibres (17%). Pourquoi ne pas vous réconcilier avec ce met autour d’une recette froide ou chaude bien choisie ? La salade au haddock et à la pomme (évoquée plus tôt) est par exemple un délice, mais vous pouvez aussi faire une bonne soupe qui tient bien au ventre ! Elles sont aussi des alliées des régimes végétariens.
10) Le konjac, le roi des aliments rassasiants
Ce ne sont pas que des éponges pour se nettoyer le visage ! Ce tubercule est un classique de la cuisine asiatique grâce à son taux faible de calories, son effet anticholestérol et son pouvoir rassasiant puissant lié à ses fibres solubles. Il entre notamment dans la composition de certains types de pâtes. Attention, il n’a pas énormément de goût, il faut donc veiller à soigner l’accompagnement et à se faire plaisir sur les sauces et assaisonnements lorsque vous le cuisinez. En tout cas, on fait difficilement mieux que les aliments aliments à base de konjac pour couper la faim.
