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Nerf sciatique : 10 étirements faciles pour soulager vos douleurs

Capture vidéo de Spine-Health
Nerf sciatique : 10 étirements faciles pour soulager vos douleurs
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Étirement n°6 pour soulager le nerf sciatique

étirement 6 pour soulager le nerf sciatique
Capture YouTube de la chaîne Sportsinjuryclinic.net

Voici un exercice efficace contre les douleurs dans la zone de l’aine. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes autant que vous le pouvez. Ensuite, penchez-vous doucement vers l’avant pour poser les avant-bras à terre face à vous. L’idéal serait de garder cette position 10 à 20 secondes. Et bien sûr, essayez de garder le dos droit pour éviter de vous blesser.

Étirement n°7 pour soulager le nerf sciatique

étirement 7 pour soulager le nerf sciatique
Capture YouTube de la chaîne Steadyhealth

Cet exercice de la fesse fera beaucoup de bien au muscle piriforme auquel on doit souvent nos douleurs de nerf sciatique. Tout commence à quatre pattes. Doucement, on passe une jambe vers l’avant, sous le torse. Puis on recule l’autre jambe vers l’arrière pour créer plus d’amplitude et bien étirer. En même temps, on pose les avant-bras sur le sol, cela permet de mieux contrôler le mouvement. Point important, la jambe qui part vers l’arrière est celle qui ne vous cause aucune douleur et le bassin doit rester droit dans l’alignement du dos pour éviter les blessures. Gardez la position 30 secondes, retournez en position de départ. Faites deux ou trois séries.

Étirement n°8 pour soulager le nerf sciatique

étirement 8 pour soulager le nerf sciatique
Capture YouTube de la chaîne de Dennis Passetto

Cet étirement est excellent pour la partie externe de la hanche et pour soulager le dos en séparant en douceur les vertèbres. Ici, on se met sur le dos et on plie la jambe douloureuse en direction du côté opposé en posant la pointe du pied à l’arrière du genou. L’une des mains se pose sur le genou et l’autre s’élève vers le haut puis s’ouvre doucement vers l’extérieur pour favoriser l’étirement. Après 20 secondes, vous pourrez retourner à votre position initiale. Pour apaiser le dos avec cet étirement, vous pouvez vous mettre en boule en amenant vos genoux vers votre poitrine et en maintenant la position en vous aidant de vos bras.

Étirement n°9 pour soulager le nerf sciatique

étirement 9 pour soulager le nerf sciatique
Capture YouTube de la chaîne Pain Therapy

Cet exercice est excellent pour étirer le piriforme et soulager la sciatique. Plus largement, il permet d’apaiser les douleurs dans le dos, les genoux et les hanches. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos. Puis posez la jambe du côté douloureux sur le genou de l’autre. Ensuite, la main du côté douloureux se pose sur le genou et l’autre sur la cheville afin de la tirer en douceur en direction de l’épaule. En effet, il faut tirer sur la cheville jusqu’à ressentir l’étirement au niveau des fessiers. Si vous ne ressentez pas l’étirement, repartez de la position où la jambe douloureuse est posée sur l’autre genou et attrapez avec vos deux mains la jambe douloureuse pour la tirer vers vous. Restez 30 secondes dans la position adoptée.

Étirement n°10 pour soulager le nerf sciatique

étirement 10 pour soulager le nerf sciatique
Capture de la chaîne YouTube de Ames Fitness Center

Encore un étirement pratique puisqu’il se réalise debout et donc n’importe où ! Néanmoins, vous ressentirez peut-être le besoin de vous aider d’une chaise ou d’un meuble pour garder un peu l’équilibre suivant ce qui se trouve autour de vous. Pour cet exercice, placez la cheville du côté douloureux au niveau du genou de l’autre jambe. Puis pliez doucement le genou (à environ 45°). Pour garder l’équilibre et améliorer l’étirement, penchez-vous légèrement vers l’avant et gardez vos bras tendus face à vous. Ne courbez jamais le dos ! Enfin, maintenez la position 30 ou 60 secondes.

En bonus :

Avec vos douleurs et vos problèmes, vous sentez que vous n’êtes capable de faire aucun de ces étirements ? On a aussi un petit conseil pour vous ! Vous pouvez masser le muscle piriforme et calmer les douleurs liées à la sciatique en vous couchant et en posant le poing sous la fesse. Ce sont vos phalanges qui calmeront la contracture.

11 si la douleur de la sciatique est trop forte
Capture YouTube de la chaîne motivationaldoc

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