Les athlètes ne sont pas les seuls à devoir consommer des protéines. Elles sont en effet essentielles à notre santé, jouant un rôle vital dans la construction, la réparation et le bon fonctionnement de nos tissus et organes. Cependant, s’il arrive parfois que l’on en consomme trop, il peut aussi arriver que notre apport ne soit pas suffisant pour répondre aux besoins de notre corps. La carence en protéines peut alors avoir des conséquences graves sur notre santé. Toutefois, elle passe souvent inaperçue pendant très longtemps. Heureusement, notre corps nous envoie des signes d’alerte à surveiller qui peuvent indiquer un manque de protéines. Bien que subtils, ils peuvent être très parlants quand on en prend connaissance.
Lors d’un changement de régime alimentaire (végétarien, végétalien ou vegan) ou chez une personne vieillissante qui cherche à maintenir sa masse musculaire, mais qui n’arrive plus à mâcher la viande aussi bien que par le passé, comprendre ces signes peut aider à prendre des mesures préventives pour maintenir un équilibre nutritionnel adéquat et garantir un apport protéique suffisant dans son alimentation quotidienne. Rappelons à ce titre que nos besoins journaliers en protéines sont d’environ 0,8 g par kilo, soit 44 g pour un adulte de 55 kg.
Quels sont les signes d’une carence en protéines ?
1) Les fringales et la faim, plus fréquentes avec cette carence en protéine
Les protéines sont connues pour favoriser la satiété. Ces coupe-faim naturels vous aident en effet à vous sentir rassasiés plus longtemps. Une carence en protéines peut entraîner des fringales fréquentes et une sensation de faim constante, ce qui peut contribuer à une surconsommation calorique et au gain de poids. Cela dépend toutefois des personnes ! Si certaines personnes peuvent ressentir une augmentation de l’appétit en cas de manque, d’autres auront plus tendance à perdre l’appétit.
2) Le système immunitaire affaibli avec un manque d’énergie et des maladies
Les protéines jouent un rôle crucial dans le système immunitaire en aidant à produire des anticorps et à combattre les infections. Une carence en protéines peut affaiblir votre immunité, vous rendant plus vulnérables aux maladies et aux infections. Même sans être forcément malades, vous pourriez également ressentir une fatigue persistante et une sensation de faiblesse chronique due à un manque d’énergie.
3) Les ongles cassants et la chute de cheveux, les signes esthétiques d’une carence en protéines
Les protéines sont essentielles pour la santé des cheveux et des ongles. Une carence peut donc entraîner des ongles cassants et une perte de cheveux excessive. Les follicules pileux et les ongles sont des phanères qui se composent en grande partie de protéines (la kératine). De ce fait, un apport insuffisant peut entraîner des problèmes capillaires ou cutanés. La peau en ayant besoin pour maintenir son élasticité et son éclat, mais aussi se régénérer efficacement, une carence peut aussi entraîner une peau sèche et terne ainsi qu’une cicatrisation ralentie.
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4) La faiblesse au niveau des articulations ou des muscles
Une carence en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui peut se manifester par une sensation de faiblesse dans les muscles. Les protéines sont très importantes pour la croissance, la réparation et la préservation musculaire. Si votre apport en protéines est insuffisant, vous pourriez ressentir une diminution de votre force et de votre endurance musculaires. Cela peut également occasionner des douleurs ou un affaiblissement notoire des muscles et des articulations. Si vos muscles vous lâchent à l’effort ou que vous vous réveillez avec des douleurs articulaires inexpliquées aux coudes ou aux genoux, cela peut s’expliquer par la nécessité d’avoir un apport protéiné plus conséquent au quotidien.
5) Des problèmes digestifs peuvent survenir en cas de régime hypoprotéiné
Cette carence peut avoir un impact sur la santé digestive et entraîne parfois des troubles tels que la diarrhée. Les protéines se composent en effet d’acides aminés essentiels, dont certains jouent un rôle important dans la régulation de la fonction intestinale. Lorsque l’apport en protéines est insuffisant, cela peut perturber l’équilibre des micro-organismes dans le tube digestif, provoquant alors une inflammation et une irritation du tractus intestinal. En conséquence, la digestion peut devenir moins efficace en plus de s’accompagner de selles molles ou liquides. De plus, cela peut favoriser une altération de la muqueuse intestinale, compromettant la capacité de l’organisme à absorber efficacement les nutriments essentiels.
6) La rétention d’eau, aussi liée à la carence en protéines
Une carence en protéines peut provoquer une accumulation de liquide dans les tissus, d’où un gonflement, en particulier autour des yeux, des mains et des pieds. Les protéines permettent en effet de maintenir l’équilibre des fluides dans le corps.
7) Des difficultés à se concentrer
Les protéines sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline qui jouent un rôle clé dans la concentration, la vigilance et la clarté mentale. En plus des coups de pompe fréquents, vous pouvez ainsi aussi déplorer des problèmes de concentration et de mémoire. Si vous êtes parfois dans le brouillard, une carence peut être une piste à exploiter.
8) Les troubles du sommeil, un symptôme méconnu de la carence en protéine
Les protéines aident à réguler la production de neurotransmetteurs qui influencent le sommeil, tels que la sérotonine et la mélatonine. L’organisme peut alors aussi manquer rapidement de tryptophane. Une carence peut en résumé perturber ces processus hormonaux, d’où la survenue de troubles du sommeil. On note ici notamment des difficultés à s’endormir, mais aussi à rester endormis.
Comment faire le plein de protéines en cas de carence ?
Si vous vous reconnaissez dans les symptômes évoqués, il peut être utile de consulter votre médecin pour faire le point. Il saura vous conseiller et déterminer vos besoins protéiques personnels en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé. Il pourra aussi éventuellement vous orienter vers des compléments alimentaires s’il le juge nécessaire. Surtout, évitez la supplémentation sans avis médical. Voici deux conseils pour faire le plein de protéines de manière efficace !
Varier les sources de protéines : un point important
Ne misez pas tout sur la viande rouge qui est à consommer avec modération. Le mieux est de diversifier votre alimentation avec une gamme de sources de protéines de haute qualité pour faire le plein de manière saine. Pour cela, consommez :
-Des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et le bœuf maigre
-Des œufs pour les protéines et une gamme complète d’acides aminés essentiels
-Les produits laitiers faibles en gras : lait, yaourt et fromages faibles en gras
-Une part généreuse et très régulière de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches et pois), sources de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels
-Du tofu et tempeh si vous pouvez consommer du soja
-Des céréales complètes comme le quinoa, l’avoine et le blé entier, riches en protéines et autres nutriments essentiels.
-Les fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de chia et de lin), des protéines végétales sources de graisses saines.
Optimisez la consommation des protéines
Répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée pour une utilisation efficace par votre corps. Ne négligez pas le petit-déjeuner qui peut être une excellente occasion d’intégrer des protéines. Une bonne hydratation est par ailleurs essentielle pour le métabolisme des protéines. Buvez donc suffisamment d’eau pour garantir que votre corps utilise efficacement les protéines que vous consommez.
Vous l’aurez compris : comme en cas d’une carence en fer, d’un manque de vitamine D, d’un apport insuffisant en vitamine C ou d’un déficit en magnésium, notre corps est amené à vite réagir pour signaler un manque de protéines. Une alimentation équilibrée et variée, un bon suivi médical et une attention portée à sa santé globale sont alors des éléments clés pour éviter de nombreux désagréments. En cas de doute sur votre état ou vos besoins alimentaires, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste.
