Son importance est plus vitale ! En effet, cet oligoélément permet de transporter l’oxygène des poumons aux autres organes via les globules rouges. Malheureusement, la carence en fer (ou anémie) n’est jamais bien loin. D’ailleurs, cela peut toucher plus particulièrement les femmes qui en perdent au moment des règles. Pour elles, il en faut 16 mg par jour et comptez 9 mg pour un homme. Aussi, la dénutrition chez les personnes âgées, la prise d’anticoagulants ou un régime peuvent causer une déficience. Le problème, c’est qu’il ne faut pas en abuser non plus ! Dans cet équilibre difficile à trouver, les suppléments ne sont donc pas forcément une bonne idée sans un avis médical (sans parler des interactions avec certains médicaments !). Alors, comment savoir si l’on souffre d’une carence en fer et comment en consommer suffisamment ? On vous dit tout… pour une santé de fer !
Quels sont les risques liés à une carence en fer ?
Une carence en fer, également appelée anémie ferriprive peut entraîner de nombreux troubles qui affectent la santé globale lorsqu’elle est avancée. Le fer est en effet indispensable à la production d’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout l’organisme. Une carence en fer réduit donc la capacité du sang à oxygéner correctement les tissus, ce qui peut provoquer une fatigue intense, une pâleur, des essoufflements, des vertiges et une diminution des performances physiques et intellectuelles. À long terme, si la carence n’est pas corrigée, elle peut affaiblir le système immunitaire, ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux infections.
Chez certaines populations, les risques sont encore plus préoccupants. Les femmes en âge de procréer, notamment pendant les menstruations ou la grossesse, sont particulièrement exposées à une carence en fer en raison de pertes sanguines importantes ou des besoins accrus du fœtus. Chez les enfants, une carence prolongée peut par ailleurs nuire au développement cognitif et physique. Ainsi, il est essentiel de surveiller son apport en fer et les symptômes liés à un manque de fer.
À quoi reconnaît-on une déficience ou une carence en fer ?
Le fer est souvent considéré comme l’anti-fatigue par excellence. Ainsi, on peut suspecter une carence grâce à différents signes bien distinctifs :
- Un teint pâle
- Une fatigue intense inexpliquée et un manque d’énergie
- Un essoufflement
- Une immunité réduite (et donc plus d’infections)
- Des étourdissements ou des frissons
- Une perte de cheveux
- Des troubles de la concentration
- Des maux de tête
- Un manque d’appétit
- Etc.
Souvent, le médecin peut faire une mesure du taux de ferritine pour confirmer ou infirmer l’anémie. Au passage, ce diagnostic vous permettra de glaner des conseils adaptés à votre cas pour faire remonter ce taux.
Où trouve-t-on le fer dans notre alimentation ?
En général, l’alimentation peut aider à faire le plein de fer. En effet, de nombreux aliments contiennent cet oligoélément. Tout d’abord, il y a bien sûr le fer qui est d’origine animale :
Le boudin noir ou blanc poêlé (22,8 et 16 mg de fer pour 100 g)
Mais aussi certains abats comme les rognons d’agneau (12 mg) et le foie de veau (4,5 mg)
Les fruits de mer, à l’instar des palourdes (7 mg), des moules (4 mg), des bigorneaux ou du poulpe.
Sinon, il y a la viande rouge et le canard (avec environ 3 mg) ou les poissons bleus tels que le hareng, la sardine, le maquereau ou le thon (1,8 mg).
Par ailleurs, consommez le jus du pot-au-feu comme une soupe. En effet, le fer s’échappe des viandes et légumes à la cuisson et va directement s’y loger.
Si vous n’aimez que les viandes blanches, favorisez les parties les plus foncées comme les cuisses. On y retrouve plus de fer !
Et pour ce qui est des aliments d’origine végétale ?
Aussi, certains aliments d’origine non animale permettent de varier les sources de fer. En plus, cela permet à ceux qui ont un régime sans protéines animales d’éviter les carences. En revanche, ces solutions offrent souvent des taux moins élevés et moins bien absorbés par le corps. Par exemple, voici quelques aliments riches en fer :
Les lentilles, pois chiches et haricots rouges
Les épinards
Le pain complet
Les fruits secs ou à coques (pistaches, abricot, etc. = 4 mg)
Les graines pour couvrir 15 à 25 % de vos besoins journaliers avec une simple cuillère à soupe (alfalfa, carvi, coriandre, fenouil, lin, luzerne, sésame)
Les épices (curcuma, gingembre, curry, coriandre, fenugrec, cumin). Le zaatar en mélange un certain nombre et il en faut peu pour relever un plat.
Les herbes aromatiques (basilic, thym)
Et aussi le chocolat noir à 70% de cacao au moins
Enfin, pensez aussi aux algues ultra concentrées en fer et donc à consommer sans en abuser pour ne pas avoir des taux de fer excessifs ! Ici, on pense notamment à la laitue de mer ou la spiruline.
Quelques astuces pour favoriser l’absorption du fer
Pour commencer, n’hésitez pas à allier le fer animal et végétal si votre régime alimentaire vous le permet. Aussi, renforcez l’assimilation en consommant des aliments ou boissons riches en vitamine C au cours du même repas. Pour choisir les plus vitaminés, assurez-vous que ce soit de saison. Par ailleurs, mettez l’accent sur la vitamine B12 qui booste l’action de cet oligoélément. En effet, elle aide à la formation des globules rouges. On la retrouve principalement dans les abats ou les fruits de mer. Pour mieux le préserver, favorisez aussi les cuissons plus rapides comme les grillades ou poêlées. Enfin, évitez les boissons qui contiennent des tanins. Malheureusement, elles freinent l’absorption du fer. Alors, attention au café, au vin et bien sûr au thé !
Une supplémentation est-elle une bonne idée ?
Une complémentation en fer peut être une solution efficace en cas de carence confirmée, mais elle doit toujours être envisagée sous supervision médicale. Un excès de fer dans l’organisme peut en effet être aussi problématique qu’une carence et peut entraîner des effets secondaires tels que des maux de ventre, de la constipation ou, à long terme, des troubles plus graves comme une surcharge en fer (hémochromatose).
Avant de recourir à des compléments alimentaires, il est donc crucial de réaliser une analyse sanguine pour évaluer le niveau de ferritine et de fer dans le sang. Si une carence est diagnostiquée, le médecin pourra prescrire une supplémentation adaptée en dosage et en durée s’il l’estime nécessaire. Cependant, dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée et riche en aliments contenant du fer suffit à maintenir des niveaux adéquats sans avoir recours à la supplémentation.
