Dans le cadre de nombreux régimes alimentaires pour maigrir, les glucides sont érigés en ennemis de la perte de poids. À en croire leurs préceptes, pour mincir et retrouver un ventre plat, il faudrait tout bonnement les bannir de notre alimentation. En réalité, les glucides sont essentiels pour permettre à notre organisme de tenir le coup toute la journée avec l’énergie nécessaire. Arrêter complètement les glucides n’est donc pas conseillé. Et en plus, ils ne font pas grossir à proprement parler, mais juste lorsque l’on en consomme trop, sans modération. Toutefois, à moins d’avoir une alimentation équilibrée, on adopte bien souvent des habitudes alimentaires riches en glucides raffinés communes dans nos sociétés actuelles. Mis bout à bout, tous ces aliments sources de glucides mènent donc à une consommation en excès et une prise de poids.
Aussi, connaître les aliments riches en glucides peut être un gros avantage pour surveiller sa consommation et éviter une prise de poids. Et au risque de vous étonner, bien que souvent pointées du doigt et décriées, les pâtes sont loin d’avoir le plus de glucides. Voici la liste des aliments qui les coiffent sur le poteau.
Pourquoi est-il important de surveiller sa consommation de glucides ? Pas qu’une question de poids !
Une surveillance attentive de l’apport en glucides est évidemment cruciale pour la gestion du poids. Une consommation excessive, en particulier sous forme de sucres rapides, peut en effet conduire à un stockage excessif des graisses, ce qui favorise la prise de poids et l’apparition de troubles liés au surpoids (comme les maladies cardiovasculaires). En équilibrant l’apport en glucides avec les besoins réels du corps et en adoptant une alimentation diversifiée, il est possible de maintenir un poids santé et d’éviter les fluctuations glycémiques qui peuvent influencer l’appétit et les habitudes alimentaires de manière négative. Néanmoins, ce n’est pas tout !
Les glucides sont des nutriments qui jouent un rôle essentiel dans l’équilibre énergétique de l’organisme. Ils fournissent en effet l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps et du cerveau, mais une consommation excessive ou inadaptée peut entraîner divers problèmes de santé. Une surconsommation de glucides raffinés, comme ceux présents dans les aliments ultra-transformés, peut par exemple provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui entraîne fatigue, fringales et, à long terme, un risque accru de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2. Il est donc essentiel de privilégier les glucides complexes issus de sources riches en fibres comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, afin d’assurer une libération d’énergie progressive et stable.
Enfin, adapter sa consommation de glucides en fonction de son mode de vie et de son activité physique permet d’optimiser les performances et de prévenir les baisses d’énergie. Les sportifs ont notamment des besoins accrus en glucides pour soutenir leurs efforts, tandis que les personnes sédentaires doivent être plus vigilantes quant à leur apport pour éviter les excès inutiles.
Les aliments riches en glucides
1) Les frites de pommes de terre
On se doute bien qu’elles sont grasses, mais on imagine généralement moins que chaque portion apporte aussi deux fois plus de glucides qu’une assiette de pâtes. Comptez 63 g par portion.
2) Le quinoa
Riche en protéines, fibres, vitamines et autres micronutriments, le quinoa est certes très tendance, mais ne contient pas moins de glucides pour autant. Comptez pas moins de 39 g par tasse.
3) Les mangues
Avec 50 g de glucides par fruit contre 31 g pour 100 g de spaghettis, ce fruit riche en vitamines est gorgé de glucides. Au lieu de vous en priver, associez-le avec des flocons d’avoine pour un encas plus équilibré !
4) Les raisins secs
Dans une petite boîte de raisins secs se trouvent aussi 34 g de glucides. Attention donc aux amateurs de fruits secs qui auraient peur d’exploser les compteurs !
5) Les bananes
Ce fruit riche en fibres, magnésium et potassium est excellent pour la santé. N’occultons néanmoins pas pour autant les 35 g de glucides par fruit !
6) Les patates douces
Avec leurs 40 g de glucides par tasse, les patates douces sont l’encas parfait après le sport. Elles présentent aussi l’avantage d’être très rassasiantes.
7) Les pommes et compotes de pomme
Très appréciée pour sa richesse en fibres, la pomme est l’un des aliments phares des régimes minceur. Attention toutefois, car elles contiennent 40 g de glucides par fruit, un score qui grimpent en flèche dans le cas des compotes de pomme bourrées de sucre.
8) Les barres énergétiques
C’est bien parce qu’elles sont riches en glucides (45 g par barre) qu’elles nous apportent l’énergie nécessaire pour boucler une séance de sport. Pensez donc à choisir des barres plus saines et/ou à les consommer avec modération !
9) Les bagels et les muffins
Le bagel est généralement pauvre en fibres, mais riche en calories et glucides (55 g par pain de taille moyenne). En plus de nourrir notre appétence pour les glucides, il ne nous cale pas pour très longtemps. Quant aux muffins matinaux, ils dépassent la classique assiette de tartines de très loin avec 74 g de glucides par pièce assortis de matières grasses et calories.
10) Les dattes
Parfois utilisées comme sucrant naturel dans les recettes, les dattes contiennent 74 g de glucides pour une petite portion de 100 g.
11) Les bonbons pauvres en matières grasses
Ne vous laissez pas avoir par cet argument marketing ! Un bonbon pauvre en matières grasses reste en effet riche en sucre (environ 50 g par portion). Ce ne sont donc pas des alliés de votre ligne et ils ne constituent pas des alternatives beaucoup plus saines aux confiseries classiques…
12) Les smoothies
Tous les smoothies ne sont pas égaux ! Si certaines recettes sont riches en fibres et recherchées, la plupart des boissons de ce type disponibles dans le commerce ne sont ni plus ni moins que des boissons sucrées pauvres en fibres. Dans une petite bouteille de 450 ml, vous retrouverez donc 55 g de glucides en moyenne. Rien ne vaut donc l’eau et les vrais fruits entiers !
13) Les wraps
La tortilla qui entoure les wraps n’est pas beaucoup plus saine que le pain blanc. Elle est en effet assez calorique, ses matières grasses lui conférant sa flexibilité hors pair. Et avec 36 g de glucides par 100 g, on peut se dire qu’opter pour du pain complet riche en fibres est une bien meilleure option !
14) Les tartes
Qu’elles soient sucrées ou salées, les tartes sont non seulement grasses, mais aussi riches en glucides 43 g par portion.
15) Les pizzas
On associe souvent les glucides aux spécialités sucrées. Néanmoins, les plats salés ne sont pas en reste. Déjà très calorique et mauvaise pour le cholestérol, la pizza compte parmi les aliments riches en glucides avec un apport de 36 g de glucides par tranche.
16) Les haricots azuki
Ces haricots rouges venus du Japon sont certes riches en protéines et en fibres, mais ils contiennent aussi beaucoup de glucides (45 g de glucides pour 100 g de haricots).
Comme quoi, certains aliments sont bel et bien plus riches en glucides que les pâtes…
Outre les aliments riches en glucides, comment éviter d’exploser les compteurs ?
Pour éviter de consommer trop de glucides au quotidien, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée tout en privilégiant la qualité plutôt que la quantité. Une bonne stratégie consiste à surveiller les portions et à privilégier des aliments riches en fibres et en nutriments, comme les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, qui permettent une libération plus lente du glucose dans le sang. Il est également recommandé de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles afin d’identifier les sucres cachés présents dans de nombreux produits transformés, tels que les sauces industrielles, les yaourts aromatisés ou les boissons sucrées, qui peuvent faire grimper l’apport glucidique sans que l’on s’en rende compte.
Un autre moyen efficace pour contrôler sa consommation de glucides est de repenser la composition de ses repas en adoptant la règle du “demi-assiette de légumes”. En remplissant la moitié de son assiette avec des légumes riches en fibres et en micronutriments, on réduit mécaniquement la place laissée aux aliments riches en glucides. Par ailleurs, il est judicieux de combiner les glucides avec des sources de protéines et de bonnes graisses, comme les œufs, les poissons gras ou les oléagineux, afin de ralentir l’absorption du sucre dans le sang et de prolonger la sensation de satiété.
Enfin, il est important d’adopter une approche consciente de son alimentation en écoutant les signaux de faim et de satiété envoyés par son corps. Prendre le temps de savourer ses repas et éviter les grignotages impulsifs permet de mieux gérer son apport calorique global et d’éviter les excès inutiles. Pratiquer une activité physique régulière est également un excellent moyen d’équilibrer la balance énergétique en utilisant les glucides consommés comme source d’énergie, évitant ainsi qu’ils ne soient stockés sous forme de graisses.
