Les oméga-3 ou acides gras polyinsaturés sont très à la mode, mais qu’on se le dise : ils n’ont pas volé leur titre d’acides gras “essentiels”. Ces graisses miraculeuses auxquelles on prête mille et une vertus manquent néanmoins un peu dans l’alimentation déséquilibrée occidentale. Très riches, nos habitudes alimentaires à base d’aliments transformés pas très sains engendrent en effet un déficit en oméga-3 chez une grande partie de la population. Vu que notre corps est incapable de les fabriquer, seule la nourriture permet de couvrir nos besoins. Entre les oméga-3 d’origine végétale, d’origine marine ou d’origine animale, c’est donc à nous de surveiller nos apports nutritifs en les invitant au menu. Découvrez ici quels poissons vous devrez manger deux à trois fois par semaine idéalement. En papillote, à la plancha ou en grillade cet été, ils feront votre bonheur. Aussi, découvrez quelles huiles et légumes combleront vos manques !
Consommer des aliments riches en oméga-3, ça sert à quoi ?
Chaque année, plusieurs études sont menées pour analyser leurs effets sur la santé et sur la peau. Par exemple, voici les bienfaits les plus souvent mis en avant :
- Une amélioration de l’humeur et une lutte contre les états dépressifs
- Mais aussi un rôle crucial dans la formation des membranes cellulaires, le bon fonctionnement de notre système nerveux
- Aussi, nos yeux les adorent, surtout dans la prévention de la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge)
- Par ailleurs, les oméga-3 participent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série 3 qui agissent positivement sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme. Ici, on peut notamment citer l’élasticité des vaisseaux et artères, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines et la régulation de la tension artérielle.
- En plus de faire du bien au cerveau en aidant à prévenir la maladie d’Alzheimer et en prévenant le vieillissement cérébral, les aliments riches en oméga-3 sont aussi bons pour le cœur. Ainsi, ils aident à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (infarctus, etc.).
- Enfin, on estime que le régime de type méditerranéen (riche en oméga-3) serait un bon rempart contre certains cancers (prostate, sein, côlon). Au contraire, la déficience en oméga-3 et les mauvaises habitudes alimentaires répandues actuellement forment un terrain favorable aux cellules cancéreuses.
Place aux aliments riches en oméga-3 !
1) L’huile de foie de morue
Vos parents ou vos grands-parents vous ont parlé de leur jeunesse où chaque journée commençait avec une cuillerée d’huile de foie de morue à l’école ? Certes, ça ne fait pas rêver… Néanmoins, entre sa richesse en acides gras essentiels et en vitamine A et D, c’est un concentré de bonnes choses pour stimuler l’immunité et être en bonne santé. Ses apports nutritionnels en oméga-3 : 2664mg/cuillère à café… rien que ça !
2) Les graines de lin
Avec 2338 mg d’oméga-3 par cuillère à café, impossible de ne pas citer cet ingrédient très sympa en salade ou dans du pain fait maison. Avec 7196 mg par cuillère à café, son huile est également particulièrement intéressante à cuisiner. De plus, on y retrouve du magnésium, des fibres et de la vitamine E. Elles ont tout bon ! Par ailleurs, on peut acheter de l’huile de lin ainsi que les autres mentionnées dans cet article pour les alterner. Varier les plaisirs avec ces huiles va booster vos apports d’oméga-3. Sachez que les huiles en apportent plus quand elles sont crues, car ces molécules sont très fragiles face à la chaleur de la cuisson et aux UV.
3) L’huile de colza
Ingrédient de base dans nos cuisines, elle offre un apport équilibré en oméga-3 et oméga-6. Par ailleurs, on y retrouve aussi de la vitamine E, un antioxydant puissant aux propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices qui protège aussi les membranes cellulaires et le cœur. Si vous n’aimez pas son goût, associez-lui une huile plus neutre !
4) Le maquereau
Avec ses 5134 mg d’oméga-3 pour 100 grammes de poisson, difficile de passer à côté de cet aliment qui apporte aussi 200% des AJR en vitamine B12.
5) Le saumon
Quand on pense aux aliments riches en oméga-3, c’est souvent le saumon qui nous vient en tête ! Alors, bien sûr, il n’est pas premier sur le podium même s’il apporte tout de même 2260 mg d’acides gras pour 100 grammes de poisson. Néanmoins, il a l’avantage d’apporter d’autres nutriments bénéfiques. Par exemple, on y retrouve du sélénium, du potassium, du magnésium et de la vitamine D.
6) Les fruits à coque
Envie d’un petit encas ? Cap sur les noix en tous genres qui bien que caloriques apportent de nombreux bons nutriments tout en nous rassasiant efficacement. Ici, une consommation modérée sera donc un élément clé, mais une poignée de fruits à coque plusieurs fois par semaine ne vous fera pas de mal. On se jette donc sur la noix fraîche ou séchée, les noisettes, la noix de cajou, les pistaches ou encore les amandes qui calment au passage les maux de tête. Le bonheur ! Enfin, pensez à l’huile de noix qui contient aussi des oméga-3 et que l’on a trop souvent tendance à oublier.
7) Les œufs
Autrefois, les poules étaient bien nourries, ce qui leur permettait de pondre des œufs pleins de bonnes choses. Aujourd’hui, l’élevage en batterie et une alimentation très appauvrie font que les œufs n’ont plus la même qualité nutritive. Du coup, ceux qui veulent faire le plein d’oméga-3 devront choisir des œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin. C’est le cas des œufs labellisés Bleu-Blanc-Cœur.
8) Les graines de chia
On ne dirait pas comme ça, mais ces petites graines noires sont des merveilles pour la santé. 2 cuillères à café (soit 28 g) apporteront pas moins de 4915 mg d’oméga-3 ! Puis ajoutez à cela des protéines et fibres à profusion, des antioxydants, des vitamines, du calcium et manganèse et vous voilà avec un bel ingrédient qui accompagne en plus la perte de poids. En effet, elles gonflent dans l’estomac, ce qui les rend bien rassasiantes et très utiles dans le cadre d’un régime.
9) La viande
Malheureusement, cela fonctionne comme pour les œufs ! Alors, si vous mangez de la viande industrielle gavée d’antibiotiques et de céréales pas chères, ne vous attendez pas à avoir le moindre apport d’oméga-3. En revanche, tout cela change avec le bétail élevé en plein air et qui mange des aliments riches en acides gras dits essentiels : herbe, lin, luzerne, etc.
10) Les légumes verts
Les fruits et légumes ne sont pas les meilleures sources ! Néanmoins, mangés en grandes quantités, les légumes verts tels que le chou-fleur vous apporteront tout de même une quantité non négligeable d’oméga-3. Ceux qui présentent des feuilles (épinards, cresson, laitue, mâche…). Attention, souvent mentionné comme étant riche en oméga-3, l’avocat en est en fait plutôt pauvre…
D’autres aliments riches en oméga-3 :
- Certains poissons non mentionnés tantôt : sardine grillée, daurade, thon, morue (et notamment le foie de morue en conserve), hareng, espadon…
- Les œufs de lompe
- Les coquilles Saint-Jacques, les huîtres et les moules
- Margarine (choisissez des margarines enrichies en oméga-3)… eh oui ! Les oméga-3 ont les matières grasses et huiles végétales à la bonne.
- Le lait entier
- L’huile de soja
