On entend beaucoup parler de la vitamine D dans le processus de croissance des bébés et des enfants, c’est en effet elle qui favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Elle est également excellente pour le cœur, l’immunité et le bon fonctionnement du corps. Néanmoins, une grande partie de la population française et européenne est en manque, ce qui aurait un lien avec l’incidence du diabète, de l’ostéoporose, du cancer et des maladies cardiovasculaires. Dans quels aliments peut-on la retrouver pour faire le plein ? On vous donne les 12 meilleurs aliments pour éviter une carence en vitamine D et booster votre système immunitaire sans supplémentation !
Avant toute chose, sachez que rien ne vaut l’exposition au soleil !
La vitamine D est la vitamine dite du soleil, car s’y exposer permettrait d’obtenir entre 80 et 90 % des apports nécessaires à l’organisme, ce qui fait que 10 % seulement proviennent de l’alimentation ! Mettre le nez dehors (avec une crème solaire adaptée) et profiter de l’ensoleillement est donc le meilleur moyen d’avoir sa dose ! Néanmoins, quand le soleil n’est plus vraiment au rendez-vous ou que les malades et autres personnes âgées peuvent ne pas en bénéficier… cette liste peut s’avérer utile. Au passage, notez qu’il vaut mieux demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D synthétisée. Il saura vous conseiller sur le dosage et vos vrais besoins. Les suppléments de vitamine sous forme de gélules ne remplacent toutefois pas une alimentation saine et variée pour assouvir vos besoins quotidiens nutritionnels.
Les aliments riches en vitamine D :
1) L’huile de foie de morue, la plus connue pour l’apport en vitamine D
Elle n’est pas réputée pour son bon goût (demandez à vos grands-parents qui étaient obligés d’en consommer à l’école ou à la maison). Pourtant, c’est l’aliment le plus riche en vitamine D et avec une simple cuillère à soupe journalière, vous dépassez les besoins journaliers estimés par l’ANSES à 10 ug par jour avec un apport de 37,5 µg !
2) Le foie de morue
Que vous le préfériez tel quel ou en boîte, même une portion de 10 g comblera vos besoins journaliers ! Le foie apporte 100 ug par 100 grammes et 54,3 ug par 100 grammes lorsqu’il est en boîte. En bref, c’est une vraie mine d’or.
3) Le hareng
Le hareng fumé (22 mg pour 100 g) apporte plus de vitamine D que le hareng grillé (16,1 mg pour 100 g). Néanmoins, tous deux sont des sources très respectables de vitamine du soleil et 50 g de hareng fumé journaliers suffiront pour combler les besoins d’un adulte (et 70 g de hareng grillé).
4) Le maquereau
On continue avec le poisson et plus particulièrement le maquereau ! Avec 100 g, vous pourrez couvrir par deux fois vos besoins journaliers de vitamine D. Notez que le maquereau frit en contient plus que le maquereau fumé.
5) Les sardines
Que vous les préfériez en conserve ou cuites, elles combleront vos besoins journaliers avec 100 g seulement.
6) Les anchois
Avec 100 petits grammes, vous aurez consommé juste ce qu’il faut pour combler les besoins d’un adulte. Facile !
7) Le saumon
Si l’on prend un morceau standard (120 g), cela couvre la moitié des besoins d’un adulte. Fait étonnant : le saumon en conserve contient trois fois plus de vitamine D que le saumon cru. Qui l’eût cru ?
8) Les girolles
En général, la vitamine D se retrouve dans des aliments d’origine animale (produits laitiers, poissons gras, etc.). C’est en effet assez rare d’en retrouver en si bonne quantité dans certains aliments d’origine végétale et cela mérite donc d’être souligné. Par exemple, les champignons sont des aliments qui contiennent une bonne dose de vitamine D ! Les girolles constituent le top du top : crues, elles contiennent 5,3 ug par portion de 100 grammes. Les morilles sont juste en dessous avec 5,1 ug/100 g. Les adeptes de cuisine japonaise seront heureux d’apprendre que les shiitakés en comptent 3,9 ug/100 g.
9) Les œufs
Avec deux œufs, vous couvrez 20 % des apports journaliers recommandés. Sachez qu’elle se cache surtout dans le jaune d’oeuf… si c’est ce que vous préférez, foncez !
10) Les matières grasses végétales (margarine…) sont également riches en vitamine D
Elles en apportent une petite dose : avec 20 g (ou deux noisettes), vous pourrez couvrir environ 20 % de vos besoins journaliers.
11) Les laits
Hors poissons et œufs, ce sont souvent eux qui nous apportent la vitamine D dont on a besoin. Un grand verre de lait demi-écrémé (soit 300 ml) couvrirait 15 % des besoins par jour pour un adulte. Quant aux laits végétaux, ils sont bien souvent enrichis en vitamine D, il convient donc de jeter un œil à l’étiquette pour en connaître les proportions.
12) Et enfin les yaourts enrichis en vitamine D
C’est un argument de vente pour beaucoup de marques qui en ajoutent pour nous aider à en consommer assez ! Pour 125 g de yaourt enrichi en vitamine D, comptez 1 à 1,5 ug (soit 10 à 15 % de nos besoins journaliers).
Comment faire le plein de vitamine D au quotidien : les réflexes faciles en plus des aliments
Comme expliqué tantôt, pour faire le plein de vitamine D au quotidien, l’exposition au soleil reste la méthode la plus naturelle et efficace. La vitamine D est en effet synthétisée par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB). Il suffit donc de s’exposer environ 15 à 30 minutes par jour, en fonction de la saison et de la carnation, en laissant découvrir les avant-bras, les mains ou le visage.
Il est important de privilégier les heures où le soleil est au zénith, généralement entre 11 heures et 15 heures, pour maximiser la production de vitamine D. Cependant, l’exposition doit rester modérée et jamais se faire sans protection solaire prolongée pour éviter les risques liés aux rayons UV comme le vieillissement cutané ou les cancers de la peau.
Pour les mois où l’ensoleillement est insuffisant, notamment en hiver ou dans les régions peu exposées, adopter quelques gestes simples peut faire la différence. Privilégiez notamment les activités en extérieur dès que possible, comme la marche, le jardinage ou même la pause déjeuner en plein air. Même si les rayons UVB sont moins intenses en hiver, chaque moment passé à l’extérieur sera toujours ça de gagné ! Cela permettra de stimuler légèrement votre production de vitamine D et d’améliorer votre moral, souvent lié à l’exposition à la lumière naturelle.
Enfin, veillez à maintenir une bonne hygiène de vie pour optimiser l’utilisation de la vitamine D par votre organisme. Dormir suffisamment, pratiquer une activité physique régulière et éviter les excès d’alcool ou de tabac permettent notamment de mieux réguler les fonctions métaboliques.
