Rien ne fait plus de bien que de s’offrir une bonne nuit de sommeil et de se sentir frais et plein d’énergie le matin suivant. Par contre, quand on se réveille et que l’on se sent presque plus fatigué que la veille, aucun café ne semble pouvoir réparer les dégâts et l’on marche au radar toute la journée ! Bien sûr, si vous avez peu dormi ou avec des horaires improbables, il est presque inévitable de se sentir très las le matin suivant. Mais qu’est-ce qui explique cette fatigue quand on pense avoir dormi suffisamment (7 ou 8 heures sinon plus) ? On vous donne des causes possibles pour expliquer pourquoi vous vous réveillez fatigués le matin. Et à partir de là, peut-être trouverez-vous des pistes pour mieux dormir !
1) Un environnement de sommeil inadéquat
La qualité de l’environnement dans lequel on dort influence directement la qualité du sommeil, et donc la récupération nocturne. Une literie usée, un matelas déformé ou un oreiller inadapté peuvent par exemple causer des douleurs et des micro-réveils fréquents. De même, une chambre trop chaude ou mal aérée empêche le corps de réguler sa température et perturbe les cycles de sommeil. Idéalement, la température de la pièce devrait ainsi rester entre 16 et 19 °C grand maximum. L’obscurité est également essentielle : même une faible lumière, comme celle d’un réveil digital, peut en effet inhiber la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
Enfin, le bruit constitue un autre facteur à ne pas négliger. Les sons intermittents, même à faible intensité, stimulent inconsciemment le cerveau et empêchent d’atteindre un sommeil profond et réparateur.
2) Vous souffrez d’apnée du sommeil
On la reconnaît en général aux gros ronflements qui l’accompagnent et se caractérise par le fait d’arrêter brièvement de respirer au cours de la nuit. À cause de cela, le cerveau se retrouve à prendre des décisions difficiles : respirer ou dormir ! Les voies respiratoires deviennent en effet plus instables la nuit et vous empêchent temporairement de respirer, ainsi le cerveau doit rester éveiller pour obliger le corps à bien fonctionner (et donc à arrêter de suffoquer), ce qui vous empêche d’avoir un sommeil parfaitement réparateur. Malheureusement, ceux qui souffrent d’apnée du sommeil ne sont pas toujours au courant… Apprenez à reconnaître les signes et consulter en cas de doute. Cela peut en effet avoir des répercussions graves, et pas que sur le sommeil.
3) L’alcool : parfait si vous voulez mal dormir et vous réveiller fatigués
Si vous prenez un dernier verre en fin de soirée avec l’espoir de mieux dormir, sachez que vous avez tout faux. Il réduit le temps de sommeil paradoxal (le sommeil le plus profond et réparateur). À cause de lui, le sommeil est plus fragmenté et l’on risque plus de se réveiller pendant la nuit. Son effet diurétique ne vous rend pas service non plus, car il vous donnera envie d’aller aux toilettes plus souvent. Ne parlons même pas des reflux gastriques et les brûlures d’estomac… pas très pratique pour une nuit de sommeil paisible, surtout quand on est déjà fatigués et qu’on ne rêve que d’une chose : bien dormir.
4) Une alimentation inadaptée le soir : la recette pour se réveiller fatigués
Ce que l’on mange avant de se coucher joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Un repas trop copieux, riche en graisses, en sucres ou en aliments difficiles à digérer mobilise énormément l’organisme et retarde l’endormissement. Les reflux gastriques, les ballonnements et les sensations de lourdeur peuvent ensuite à leur tour également provoquer des micro-réveils ou empêcher d’atteindre les phases profondes du sommeil. À l’inverse, un repas trop léger ou sauté risque de provoquer une hypoglycémie nocturne qui va réveiller le dormeur en pleine nuit. Pour favoriser un sommeil de qualité, il est aussi préférable de privilégier des aliments riches en tryptophane (bananes, amandes, dinde, etc.) qui favorisent la production de sérotonine et de mélatonine.
Enfin, mieux vaut éviter la caféine et les boissons sucrées après 16 h. Cela peut paraître évident, mais la consommation de caféine au lieu d’un décaféiné peut notamment se mettre sur la route d’un bon sommeil. À cause de son effet stimulant, il retarde l’arrivée du sommeil. Comme l’alcool, il a par ailleurs des effets diurétiques qui vous donneront plus envie d’aller au toilettes en pleine nuit. Vous vous réveillerez donc déshydraté le matin qui suit, ce qui ne permet pas de bien commencer la journée. Sachez en outre que l’on retrouve de la caféine dans le thé et les sodas. Ces boissons sont donc également à éviter.
5) Votre horloge interne est déréglée et/ou vous scrutez votre téléphone avant d’aller au lit
Le rythme circadien (ou horloge biologique interne) régule les cycles veille-sommeil en fonction de la lumière naturelle. Lorsqu’il est perturbé, notamment par des horaires de travail décalés ou des couchers et levers très irréguliers, cela provoque un décalage qui va à son tour entraîner des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes et par conséquent une sensation de fatigue persistante au réveil.
À cela peut s’ajouter une exposition excessive à la lumière artificielle et aux appareils électroniques le soir, le corps a également du mal à produire de la mélatonine (aussi appelée hormone du cerveau) au bon moment. Regarder des écrans tard le soir expose en effet les yeux à la lumière bleue qui envoie au cerveau le signal qu’il fait encore jour, retardant ainsi l’endormissement et perturbant d’autant plus notre horloge interne. Des lunettes ou programmes anti-rayons bleus sont un peu utiles, car la lumière bleue réduit deux fois plus de mélatonine, mais rien ne vaut l’arrêt des appareils électroniques deux ou trois heures avant d’aller dormir et de toujours les garder hors de la chambre à coucher.
Pour préserver ce rythme naturel et éviter d’être fatigués, il convient donc de se coucher et de se lever à des heures régulières, même le week-end, et de limiter les écrans le soir.
6) Vous pouvez vous réveiller fatigués si vous grincez des dents
Cette habitude non volontaire se fait appeler bruxisme dans le milieu médical et peut découler d’autres troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil. Et si l’on ne sait pas que l’on en souffre, notre partenaire peut quant à lui aider à s’en rendre compte ! En plus des répercussions dentaires de ces frottements répétitifs sur les dents, la mâchoire ou encore les muscles, cela peut donner des maux de tête, mais aussi et surtout bloquer vos voies respiratoires, ce qui empêche d’avoir suffisamment d’oxygène et peut réveiller. Parlez-en avec un dentiste pour faire un bilan complet !
7) Vous avez fait du sport avant d’aller dormir
Faire du sport deux ou trois heures avant d’aller dormir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. On peut en effet constater une augmentation de l’hormone du stress (cortisol) et une réduction de la sécrétion d’hormone du sommeil. Cela peut retarder aussi l’heure de l’endormissement. À cause de l’augmentation de la température du corps, il peut s’avérer plus compliqué de s’endormir.
8) Vous regardez trop la télévision avant d’aller dormir
Quand on parle de télévision, on pense à tout ce qui est séries, films… et Netflix ! Lorsque l’on se prépare à aller au lit, une transition vers le sommeil s’opère naturellement. Or, regarder la télé opère un stimulation qui dérange ce phénomène crucial pour ensuite pouvoir bien dormir. Et malheureusement, même si l’on croit ne pas faire attention à ce qui se passe à l’écran ou à moitié, en réalité, si. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a établi une corrélation indéniable entre le fait de regarder la télévision avant d’aller au lit et un mauvais sommeil, voire des insomnies.
Voilà de quoi enfin expliquer pourquoi vous vous réveillez fatigués !
