Tiraillements dans le ventre, douleurs dans le dos, crampes dans le bas-ventre… Malheureusement, les règles ne sont pas toujours une partie de plaisir pour les personnes qui en ont chaque mois. Et si la dysménorrhée (le nom donné aux douleurs de règles) doit donner lieu à un suivi sérieux chez un médecin, une sage-femme ou un.e gynécologue pour identifier d’éventuelles pathologies (endométriose, polypes utérins, etc.), reste qu’en attendant, les douleurs, il faut bien faire avec ! Et pour mieux vivre les règles douloureuses, les techniques ne manquent pas. On peut en effet ressortir sa bouillotte, limiter les mauvaises habitudes qui empirent les douleurs, mais également s’en remettre à des remèdes naturels à base de plantes pour un soulagement rapide. Toutefois, certaines postures de yoga peuvent aussi s’avérer très bénéfiques pour apaiser les règles douloureuses.
En effet, en favorisant la détente au travers de positions bien choisies et d’une respiration calme, le yoga agit comme un antidouleur naturel, tant en période menstruelle que prémenstruelle. Cela permet de chasser les tensions et donc de délaisser le corps de sa peine. De quoi oublier un peu les médicaments ou compléter leur action efficacement en s’octroyant un moment calme rien qu’à soi !
Voici neuf postures de yoga anti-règles douloureuses
1) La posture du demi-pigeon
Elle permet d’étirer les cuisses, les hanches et l’abdomen. Or, ces zones ont tendance à être plus tendues au moment des règles, ce qui peut causer ou amplifier les douleurs. Gardez cette position sur une dizaine de respirations avant de répéter de l’autre côté.
2) La posture de l’enfant : une posture de yoga facile et apaisant en cas de règles douloureuses
En plus d’allonger en douceur la colonne vertébrale, cette posture va masser votre abdomen, ainsi que vos ovaires pour une détente de tout le bas-ventre. Cette posture invite aussi au calme et à la reconnexion avec son corps. Elle est donc idéale pour ressentir un apaisement et un lâcher-prise. Il suffit ici de garder la position pendant 5 respirations longues et profondes avec les bras allongés et 5 autres avec les bras le long du corps. Pensez ici à changer le croisement des jambes après une minute pour éviter les fourmis.
3) La posture du papillon
Cette posture permet de libérer les hanches et d’étirer le dos pour aider à soulager les crampes. Elle va au passage permettre de calmer le système nerveux pour libérer les tensions accumulées avant et pendant les règles. Encerclez ici vos pieds avec vos mains et respirez profondément, régulièrement et calmement dans cette posture en comptant 10 respirations.
4) La posture du cobra (mais en version douce !)
Excellente pour tonifier l’abdomen et renforcer la colonne vertébrale, cette position doit être réalisée en douceur pour permettre de soulager la douleur et réduire le stress sans se blesser ni augmenter les tensions. Pour ce faire, on commence par s’allonger au sol, avec les bras repliés au niveau de la poitrine. Ensuite, on masse son ventre en roulant le bassin de droite à gauche. Cela va aider à réduire les douleurs abdominales et les crampes. Puis, on peut serrer les jambes et redresser doucement la tête, le buste et si possible la poitrine sans trop forcer. Regardez droit devant vous et prenez le temps de respirer profondément.
5) La posture du bébé heureux
Cette posture permet d’ouvrir, assouplir et détendre les hanches et permet au passage de masser le bas du dos en effectuant un mouvement de balancier. Elle peut aussi aider à diminuer le stress, qui augmente grandement les douleurs menstruelles. Les bienfaits : cette posture soulage le dos, ouvre le bassin et assouplit les hanches. Pressez ici délicatement sur votre voûte plantaire pour rapprocher les genoux du sol, puis balancez-vous doucement de droite à gauche en gardant bien le bas du dos rivé au sol, sur 10 respirations.
6) Le tailleur allongé
Cette posture permet de détendre tout le bas du ventre, ainsi que les ovaires. On démarre en tailleur, puis on s’étend doucement vers l’arrière sur un bolster, les bras étendus de chaque côté. Pensez à changer le croisement des jambes pour éviter les fourmis et répétez plusieurs respirations calmes et régulières.
7) La posture des genoux à la poitrine
En tenant une jambe avec vos deux mains sur dix respirations (en gardant l’autre dépliée, bien à plat), puis l’autre, vous pourrez relâcher les tensions au niveau de vos hanches, mais aussi du bas de votre dos. Cela permet au passage de stimuler le système digestif souvent malmené pendant les règles. Cela va masser en douceur votre abdomen et ainsi apaiser vos maux de ventre. Vous pouvez aussi ramener délicatement vos deux genoux sur votre poitrine, puis approcher la tête de vos genoux et faire 4 à 6 respirations dans cette posture avant de rallonger les jambes au sol.
8) La posture du ventre en torsion
Cette posture est très efficace pour relâcher les tensions dans le bas du dos et le bas du ventre. On ramène ici les deux genoux à la poitrine avant de les laisser tomber doucement du côté droit. Après 10 respirations, on peut changer de côté en gardant des mouvements lents et doux.
9) La posture de l’Arc : une posture de yoga plus avancée face aux règles douloureuses
On termine avec la plus acrobatique, mais très efficace pour masser l’abdomen et l’étirer, en plus de travailler la souplesse du dos. Si l’on manque de souplesse, hors de question de se blesser et de forcer. Le maître mot pour ces exercices est de s’écouter ! Au besoin, n’hésitez donc pas à avoir recours à une sangle pour faire la position sans vous blesser. Restez dans cette posture pendant 3 à 4 respirations avant de relâcher doucement.
D’autres techniques relaxantes en plus de ces postures de yoga anti-règles douloureuses
En complément des postures de yoga, plusieurs autres techniques de relaxation peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles en agissant sur la détente musculaire et la circulation sanguine. La respiration profonde, notamment la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale, est une méthode efficace pour réduire les tensions et calmer les crampes. En respirant lentement et profondément par le ventre, on stimule le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi une relaxation générale et une diminution de la douleur. Cette technique peut être pratiquée en position allongée ou assise et plusieurs fois par jour si possible pour apaiser les sensations inconfortables.
Un bain chaud additionné de quelques gouttes d’huiles essentielles, comme l’huile essentielle de lavande ou de marjolaine diluées dans du sel ou du lait, peut favoriser la détente et réduire l’intensité des douleurs. Enfin, un auto-massage du ventre inspiré des techniques de massage ayurvédique ou du massage Chi Nei Tsang peut apporter un soulagement rapide. En effectuant des mouvements circulaires doux avec les paumes des mains sur l’abdomen dans le sens des aiguilles d’une montre, on favorise le relâchement des tensions musculaires et l’apaisement des spasmes utérins. L’utilisation d’une huile végétale associée à des huiles essentielles aux propriétés antispasmodiques, comme l’estragon ou la camomille romaine, renforce encore l’effet apaisant de cet automassage.
Bien sûr, le yoga n’est pas une solution universelle en cas de dysménorrhée. Toutefois, il appartient à chaque personne d’essayer ces postures comme d’autres solutions pour trouver ce qui soulagera les douleurs en cette période parfois difficile qu’est celle des règles.
