Ostéoporose : 9 aliments qui vous assureront des os solides

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Avec le temps, notre santé osseuse décline fortement. Les risques d’ostéoporose (dite aussi maladie des os fragiles) et de fracture peuvent alors devenir une préoccupation majeure. Pour prévenir et contrer cette fragilité osseuse, il est impératif d’adopter une approche proactive axée notamment sur la nutrition. Nos choix alimentaires jouent en effet un rôle crucial dans le renforcement des os et la prévention de l’ostéoporose. Découvrez donc les aliments essentiels à intégrer dans votre alimentation pour favoriser la densité osseuse et les aliments garants de la solidité de vos os. N’attendez pas d’être seniors pour prendre soin de vos os, les renforcer et les protéger de la fragilité.

Comme vous allez le voir, les aliments riches en calcium (qui ne sont pas tous forcément des produits laitiers) comme ceux qui sont riches en vitamine D ne sont pas vos seuls alliés.

Renforcez vos os naturellement avec ces aliments anti-ostéoporose

1) Le lait parmi les aliments anti-ostéoporose ? Oui… et non !

lait
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Certes, le lait est une bonne source de calcium. En effet, si on opte pour les laits qui en contiennent le plus (le lait de brebis en tête suivi de la boisson végétale au soja enrichie en calcium et du lait de vache écrémé), on peut bien sûr augmenter sa consommation. Toutefois, il ne faut pas baser tous vos efforts là-dessus, les industriels ayant fortement poussé pour mettre en avant les effets bénéfiques du lait pour augmenter leurs ventes. Pour solidifier vos os, adoptez donc avant tout une alimentation diversifiée qui vous apportera tout ce dont vous aurez besoin, notamment grâce au lait, mais aussi et surtout aux légumes et à l’eau que vous choisissez.

Bon à savoir : en parlant de boissons, n’hésitez pas à consommer du thé. Cet antioxydant naturel est excellent pour les os !

2) Le fromage

fromages à pâte dure emmental pour grignoter sans grossir
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Cet aliment plaisir contient lui aussi du calcium, important pour la densité osseuse et la production de collagène. On y retrouve aussi de la vitamine D, du zinc ou encore du potassium pour garder des os forts tout au long de votre vie. Ce dernier est en effet un électrolyte qui réduit la perte de calcium par les reins, ce qui aide à maintenir la densité osseuse. Privilégiez notamment les fromages à pâte dure pour faire le plein de calcium. Le parmesan, l’emmental, le comté, la tomme et la mimolette sont de bons choix ici. Vous pouvez toutefois aussi craquer pour le morbier, le cantal et le beaufort.

3) Les protéines maigres

sardines en conserve en boîte avec leur huile
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Difficile de se passer des protéines pour garder une bonne densité osseuse tant elles jouent un rôle crucial dans la production de collagène. Il ne faut donc pas hésiter à consommer la juste quantité de protéines pour satisfaire vos propres besoins liés notamment à votre âge. Selon l’ANSES, on doit viser “des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) […] pour un individu adulte de moins de 60 ans. La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.” Ces aliments riches en protéines sont aussi à augmenter en cas de fracture liée à l’ostéoporose.

Cela passe notamment par la consommation de poissons gras (saumon, maquereau, thon rouge…) et de foie de morue en conserve pour la vitamine D et les oméga-3. Les sardines à l’huile vous assureront un apport sûr en phosphore, potassium, calcium, vitamine D et vitamine K utile pour une meilleure calcification osseuse et pour limiter le risque fracturaire. Il y a aussi la viande de gibier sauvage (perdrix, pigeon, faisan…), riche en phosphore, sans toutefois en abuser (pas plus de 150 g par semaine pour éviter l’intoxication au plomb et en la proscrivant aux enfants et femmes en âge de procréer. Pensez aussi aux oeufs, pour les oméga-3 et aux protéines végétales, notamment le soja, si vous n’aimez pas la viande. Dans une moindre mesure, vous en trouverez aussi dans les légumineuses, noix, céréales complètes et légumes.

4) Les légumes-feuilles

chou feuilles
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Épinards, moutarde, choux (chou frisé, chou vert, etc.), cresson… Les légumes-feuilles ne sont peut-être pas vos premiers choix pour garder des os en bonne santé. Pourtant, ils sont excellents grâce à leur apport en vitamine K (il en faut 45 mg/jour chez l’adulte) et en minéraux (phosphore, calcium, etc.). En soupe, en salade, en sandwich, en purée et dans toutes vos recettes, ne vous privez pas de ces légumes verts. Ils s’associent en plus très bien avec les produits laitiers pour satisfaire les grands amateurs de smoothies sains. De quoi réduire le risque de fracture de la hanche, fracture du poignet, fracture de l’épaule, etc.

Bon à savoir : au rayon fruits et légumes, pensez aussi à acheter des figues, des oranges, des brocolis ou encore des champignons, eux aussi très bénéfiques. Enfin, ne négligez pas le topinambour, un légume oublié qui entretient la minéralisation osseuse.

5) Le natto, l’un des aliments surprises face à l’ostéoporose

le natto parmi les aliments efficaces contre l'ostéoporose
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La vitamine K2 nécessaire pour le bien-être osseux se retrouve aussi dans les aliments fermentés, à commencer par le natto. Souvent consommé au petit-déjeuner en accompagnement du riz, cet aliment japonais traditionnel est à base de graines de soja fermentées et renferme notamment de la vitamine K2 MK2, la plus efficace contre l’ostéoporose.

6) Les noix et graines

mix mélange de noix
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Le magnésium est en lien étroit avec votre santé osseuse, notamment en intervenant dans la formation des os et des dents. Il contribue ensuite à la fixation du calcium dans la structure osseuse, d’où l’importance d’en consommer suffisamment. Parmi les sources alimentaires notables de magnésium, on retrouve notamment les oléagineux qui apportent également du potassium et du calcium ainsi que des oligoéléments (cuivre et zinc) bons pour maintenir la santé des os. Noix, amandes, pistaches, noix de macadamia, sésame, châtaigne… ne vous privez pas de les grignoter en encas ou d’en ajouter à vos salades. L’huile de noix sera par ailleurs un bon choix pour vos vinaigrettes.

7) Les pruneaux

pruneaux provenant de prunes mûres parmi les aliments contre l'ostéoporose
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Plusieurs études scientifiques ont déjà établi que les pruneaux pouvaient aider à prévenir ou retarder la perte osseuse chez les femmes qui atteignent la ménopause. Cela s’expliquerait notamment par le fait que cet aliment bon pour le système digestif aurait un effet positif sur le stress oxydatif, et donc les inflammations, mais aussi sur la perte de densité minérale osseuse. Pour prévenir les risques de fractures, consommez environ 50 g de pruneaux par jour (cinq à six fruits secs).

8) L’avocat et la banane contre l’ostéoporose

utilisations noyau d'avocat
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Si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou que vous avez une santé osseuse fragile, il vaut mieux limiter les aliments acidifiants et consommer plus de produits alcalinisants. C’est le cas notamment de l’avocat, très riche en potassium, ou encore de la banane. Il faudra en moyenne consommer deux produits alcalinisants pour un acidifiant (viandes (volaille, abats, charcuterie…), sucre raffiné et produits industriels très transformés (notamment les boissons industrielles sucrées et les sucreries), vin, céréales raffinées et pain blanc…).

9) Les huiles pour cuisiner et assaisonner contrer l’ostéoporose

huile de cuisson casserole poêle
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De manière générale, il vaut mieux réduire fortement les huiles végétales hydrogénées raffinées et durcies (comme la margarine). Optez plutôt pour des huiles végétales vierges ou extra-vierges de première pression à froid et de qualité. Veillez aussi à garder un bon équilibre au niveau de vos apports d’oméga-6 et oméga-3. Pour cela, préférez l’huile de colza ou l’huile de lin aux huiles et margarines à base de tournesol, pépins de raisins ou maïs.

Dernières considérations anti-ostéoporose

aliments contre l'ostéoporose
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Le sel favorise l’élimination du calcium par l’organisme par les urines (en plus d’être nocif pour votre santé cardiovasculaire). C’est la raison pour laquelle il convient de ne pas en abuser au quotidien. Méfiez-vous aussi si votre régime alimentaire implique de consommer beaucoup de produits raffinés, de viande rouge et de sucre. Une alimentation déséquilibrée ne fera en effet aucun cadeau à vos os, au même titre que les régimes drastiques et restrictifs chez les patients qui ne sont pas en surpoids ou obésité.


Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Écrit par Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Je suis heureuse de pouvoir conjuguer mon amour du partage avec ma passion pour les remèdes naturels et les produits cosmétiques et ménagers faits maison. Prouver chaque jour que l'on peut prendre soin de soi, de son entourage, de son jardin et de ses animaux en respectant la planète est un vrai moteur et une motivation pour moi.