Selon l’ANSES, un adulte devrait consommer pas moins de 900 mg de calcium par jour. Pour les trouver, on a culturellement et traditionnellement tendance à penser qu’il faut favoriser les produits laitiers et le lait de vache. Néanmoins, les aliments les plus riches en calcium ne sont pas forcément ceux que vous croyez ! En effet, les produits de la mer, les légumes comme les petits encas du quotidien peuvent eux aussi offrir ce minéral à foison pour couvrir nos besoins journaliers sans supplémentation. D’ailleurs, ils en contiennent parfois plus que le lait. Cela n’est pas sans rappeler le fer qui ne se cache pas que dans la viande ! Voici les meilleurs aliments pour faire le plein de calcium et garder les manques et carences à distance.
Le lait et les produits laitiers, d’aussi excellentes sources qu’on le croit ?
Au sein même de la famille des laitages, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de teneur en calcium. Si l’on prend le lait UHT pour base, il faut compter 112 mg de calcium pour 100 g. Or, ce dosage est très vite dépassé par le yaourt nature (138 mg/100 g), le fromage blanc (113mg/100 g) ou les fromages affinés. Le grana padano et parmesan contiennent 10 fois plus de calcium que le lait et sont suivis de peu par le gruyère, l’emmental et le comté. D’autres fromages de caractère (reblochon, bleu d’Auvergne, roquefort ou Saint-Nectaire) oscillent quant à eux entre 600 et 800 mg/100 g. Pour le plaisir, évoquons notre petite gourmandise de l’été : la crème glacée qui culmine tout de même à 104 mg (toujours pour 100 g) !
Bref, le lait est vite dépassé et cette tendance ne se dément pas avec la liste ci-dessous ! Et en plus, le corps ne l’absorbe pas complètement : d’un verre de lait contenant 300 mg de calcium, le corps n’en absorbera que 90 mg ! Une raison de plus de diversifier son alimentation et varier les sources de ce minéral.
1) Les algues parmi les aliments contenant le plus de calcium
Encore peu connues, les algues sont des sources privilégiées de minéraux. Elles offrent notamment une dose élevée de calcium. Parmi les algues les plus généreuses en calcium, l’on retrouve dans l’ordre :
- L’ascophylle noueux ou goémon noir (1650 mg/100 g)
- Puis l’ao-nori
- Suivi par l’ogonori
- La laitue de mer
- Et enfin le fameux wakamé (1000 mg/100 g)
2) Les herbes aromatiques et les épices, sources surprises en minéraux
On ne s’attend pas à y retrouver du calcium… et pourtant ! Notez néanmoins que si le basilic séché en contient 2240 mg, le thym 1260 mg ou la cannelle 1080 mg pour 100 g, il est toutefois rare que nous ingurgitions de telles quantités chaque jour… Aussi, ce sont juste de belles additions à parsemer au quotidien sur une alimentation variée ! Ici, on retrouve donc :
- Basilic séché
- Sarriette séchée
- Meloukhia
- Marjolaine séchée
- Thym séché et thym frais (le thym séché en contient plus)
- Herbes de Provence
- Cannelle
- Cumin
- Poivre
- Origan
- Persil
3) Les poissons et fruits de mer, d’autres aliments généreux en calcium
On les connaît pour leur apport en oméga-3. Ceci dit, les produits issus de la mer (poissons et fruits de mer) apportent aussi souvent de nombreux minéraux et bons nutriments : vitamine B12, potassium, phosphore, sélénium, vitamine D, etc. Et bien sûr, ils ont aussi du calcium en réserve. Dans l’ordre, voici quelques bonnes sources notables :
- Sardine à l’huile (798 mg/100 g)
- Saumon
- Crevettes
- Langoustines
- Anchois
- Noix de Saint Jacques
- Sole au four
- Daurade (100 mg/100 g)
4) Le tofu, un bon figurant dans cette liste des aliments riches en calcium
Peu calorique et riche en protéines, le tofu nous fait facilement oublier les 150 mg de calcium des œufs de poule. En effet, ce basique de l’alimentation asiatique et végétarienne en offre pas moins de 350 mg pour 100 g. De quoi donner envie de se pencher sur son cas !
5) Les fruits secs n’ont pas à rougir de leurs apports en calcium
Comme pour les aromates, on mange rarement 100 g d’amandes chaque jour ! Néanmoins, cela permet de manger du calcium au goûter et calmer toutes les petites fringales dans la journée. Ce sera donc bien sûr à compléter avec d’autres aliments riches en calcium dans cette liste. Au panthéon des fruits secs qui contiennent ce minéral, il y a :
- L’amande grillée (250 mg/100 g)
- Puis les noix du Brésil
- Mais aussi la noisette
- Et les pistaches
Au même rayon, les figues sèches en apportent 167 mg/100 g ! Quant aux raisins secs, ils en apportent 65 mg/100 g, ce qui est tout juste en dessous des noix (70 mg).
