Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique
En préménopause et en ménopause, 80 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur. Et en moyenne, les symptômes durent environ 7 ans. Ce problème est lié à un déséquilibre hormonal qui va dérégler le mécanisme de régulation de la température du corps. Que ce soit plusieurs fois par semaine ou par jour, de nombreuses femmes sont donc en proie à une importante sudation, des sueurs nocturnes, des frissons, des rougeurs et parfois même des vertiges. Or, de nombreux facteurs auxquels nous sommes exposés quotidiennement peuvent favoriser les crises. Le tabac, la chaleur et le stress en font partie… tout comme l’alimentation ! Heureusement mesdames, vous pouvez calmer votre thermostat interne en changeant certaines habitudes alimentaires. Pour ce faire, voici une liste des aliments à limiter, voire éviter si possible. Découvrez aussi les aliments qui auront un effet bénéfique.
Les aliments à éviter en cas de bouffées de chaleur
Les boissons trop chaudes
Soupe, tisanes, café, chocolat chaud… le fait de les boire chaud peut amplifier le phénomène. En effet, la chaleur est directement liée au phénomène de dilatation des vaisseaux sanguins. Lorsque les vaisseaux se dilatent pour baisser votre température corporelle, cela a pour effet de créer une sensation de chaleur passagère et des rougeurs. En cas de bouffées de chaleur, évitez donc de boire des breuvages brûlants ou très chauds, même s’il s’agit d’infusions de sauge, d’aubépine ou de valériane pour les soigner !
Le café ou le thé, à réduire autant que possible
Malheureusement, ces deux boissons se boivent chaudes et sont donc soumises à la même règle que précédemment. Leur composition peut également avoir un effet plus insidieux. En effet, la caféine et la théine ont un effet excitant. Cet effet stimulant va augmenter votre rythme cardiaque et la vasodilatation. Il est donc conseillé d’en consommer moins au quotidien. Vous pouvez aussi passer au décaféiné et préférer du thé blanc, moins riche en théine que le thé noir. Rappelons au passage que le chocolat et les boissons gazeuses contiennent aussi souvent de la caféine. Ils sont donc aussi à limiter !
L’excès de sucre, un facteur favorisant
Les sucres, et notamment les sucres rapides ont souvent un index glycémique élevé. De ce fait, une augmentation très rapide du taux de sucre va favoriser le stockage des graisses. Cela n’est pas idéal pour garder votre poids de forme. En outre, l’augmentation et la chute de taux de sucre dans le sang favorisent les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur (irritabilité, etc.). Allez-y donc doucement sur les douceurs et n’hésitez pas à faire votre propre jus de fruits frais maison. Le jus de fruits est en effet très sucré !
L’alcool, une très mauvaise idée
Les boissons alcoolisées ont un effet vasodilatateur. Cela va donc amplifier la sensation de bouffée de chaleur. Mieux vaut donc boire dans un plus petit verre ou opter pour des boissons pas ou peu alcoolisées. Les bières ou le vin sans alcool comme les mocktails pourront les remplacer !
Les aliments épicés aggravent aussi les bouffées de chaleur
Les épices donnent chaud à tout le monde, alors on vous laisse imaginer en cas de bouffées de chaleur chez la femme ménopausée… En cas de bouffées de chaleur, mettez moins d’épices et de sauce piquante dans vos plats pour éviter ces désagréments.
Les aliments pour calmer les bouffées de chaleur
Les aliments riches en vitamine B9, fantastiques contre les bouffées de chaleur
Les aliments riches en vitamine B9, les folates, ont pour effet d’aider à réguler la température corporelle, ce qui permet de réduire et soulager les bouffées de chaleur de 40% en moyenne. Nos besoins quotidiens sont d’environ 400 microgrammes. Toutefois, on ne sait pas toujours où en trouver. Ils sont par exemple présents dans les épinards crus, les lentilles, les asperges, les pois chiches, le fenouil cru, le brocoli, les haricots beurre, le foie d’agneau, de boeuf, de porc ou de veau, la scarole, l’algue kombu, le pumpernickel, etc.
Les aliments riches en oméga-3 contre les bouffées de chaleur
Sous la forme de compléments alimentaires ou d’aliments dans nos assiettes, ces bons gras peuvent s’avérer utiles au moment de la préménopause et ménopause, notamment contre les bouffées de chaleur. Peu d’études ont à ce jour réussi à démontrer leurs effets sur la gestion des symptômes vasomoteurs. Toutefois, de nombreuses femmes ont témoigné d’une amélioration de ces manifestations après la prise de ce type de suppléments. Après tout, chaque corps peut réagir différemment ! Vous ne perdez donc rien à en ajouter dans votre alimentation (poissons gras, huile de canola, noix, graines de lin, graines de chia, etc.), car ils restent très bénéfiques pour la santé et le bon fonctionnement du corps.
Les phytoestrogènes du soja
En cas de bouffées de chaleur, le médecin conseille souvent l’hormonothérapie (ou traitement hormonal). Toutefois, il existe dans l’alimentation des molécules que l’on appelle les isoflavones. Or, ces isoflavones sont des phytoestrogènes (des molécules végétales similaires aux estrogènes féminins). On conseille donc souvent les aliments qui en contiennent pour diminuer les bouffées de chaleur. Là encore, la science n’a pas réussi à prouver cette action hormonale. Toutefois, cela s’avère efficace chez de nombreuses femmes (peut-être un effet placebo). Ça peut valoir le coup d’essayer si vous appréciez le soja et que vous n’avez pas d’allergie ou un historique de cancer hormonodépendant. Soja, tempeh, tofu, edamame… Tous sont par ailleurs très nutritifs.
Le lin, très efficace pour certaines femmes
Les graines de lin contiennent également des phytoestrogènes, notamment de type lignane. Encore une fois, les effets des molécules qui ressemblent aux hormones féminines ne sont pas prouvés par la science malgré la popularité de ce remède chez les femmes ménopausées. Leur richesse en oméga-3 et en fibres solubles bénéfiques à la santé du cœur en feront dans tous les cas un bon ajout dans votre alimentation ! Pensez aussi à l’avoine, qui est très nutritive également.
Le mot de la fin :
De nombreux aliments aident à mieux régulariser sa température et réduire la fréquence des bouffées de chaleur en plus d’en diminuer l’intensité dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’autres bonnes habitudes peuvent vous aider à mieux vivre la ménopause et ses manifestations désagréables. Par exemple, évitez les repas trop copieux au profit de cinq ou six collations par jour pour fractionner les prises alimentaires. Votre mode de vie doit aussi inclure une bonne hydratation, la pratique régulière d’une activité physique pour maintenir votre poids santé et l’absence de tabagisme.
