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Télétravail : 5 astuces pour limiter les maux de dos

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Avec le confinement lié à la pandémie de coronavirus, de nombreux Français ont dû travailler depuis chez eux, de gré ou de force. Et pour certains, cela continue aujourd’hui. Or, on pourrait croire que l’on ne fait pas plus confortable. Toutefois, travailler avachi sur le canapé ou tordu sur son lit n’est pas sans conséquence. Les prescriptions médicales par rapport aux maux de dos, trapèzes sensibles, douleurs aux cervicales ou épaules bloquées sont d’ailleurs en augmentation à cause de ce mode de travail. Souvent, bien travailler à la maison ne tient pourtant qu’à quelques petits ajustements dans son environnement de travail. Voici comment prévenir la douleur et protéger vos articulations !

1) En télétravail, ayez un espace de travail soigné

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Rester dans son lit douillet et son canapé n’est pas l’idéal même si c’est tentant. En effet, cela favorise les postures avachies et en plus, cela nous empêche de séparer notre vie personnelle et professionnelle. Il est donc conseillé d’opter pour un bureau ou une table qui fera office de bureau de fortune. Respectez ici quelques principes : avoir les pieds à plat et bien rivés au sol et caler son bassin. Le dos ne doit jamais travailler en position assise et doit rester droit à chaque instant.
-Si besoin, ajustez la hauteur du siège ou utiliser une pile de livres ou des ramettes de papier en guise de cale-pied. Vous éviterez ainsi d’avoir les pieds dans le vide, ce qui nuit à la circulation sanguine et accroît la pression sur le dos et le bassin.
-Dans tous les cas, éviter les chaises en bois trop dures ou sans dossier. Si vous passez beaucoup de temps sur l’ordinateur, cela peut aussi valoir le coup d’opter pour un fauteuil de bureau ergonomique. Sinon, vous pouvez rouler une serviette ou utiliser un oreiller lombaire autour de la ceinture pour plus de confort au niveau du bassin.
-En outre, veillez à garder les bras le long du corps à 90° par rapport à une table se situant idéalement à hauteur du coude. Cela permet aux épaules d’être ni trop basses, ni trop hautes.

2) Gardez la bonne posture en positionnant bien votre écran d’ordinateur

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À la maison comme au bureau, on doit toujours veiller à ce que le regard soit à la hauteur du haut de l’écran. C’est ce qui permet d’éviter de pencher la tête et d’avoir le dos courbé. Cependant, garder le cou bien droit peut être compliqué avec un ordinateur portable. Pour éviter de voûter le dos, surélevez votre ordinateur sur une pile de livres pour l’utiliser comme un simple écran. Pour ce faire, utilisez une souris et un clavier externes pour taper et agrandissez si besoin la taille des caractères sur l’ordinateur pour pouvoir mieux lire.

Outre le confort du dos, il faut aussi avoir en tête celui des yeux. Il doit en outre être à 80 cm de vos yeux (soit environ une longueur de bras). Enfin, il faut s’assurer qu’il n’y ait pas de reflets sur l’écran pour éviter les maux de tête, les yeux secs et la fatigue visuelle.

3) Évitez de croiser les jambes

jambes croisées travail
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Difficile d’oublier ce réflexe, mais il va pourtant bien falloir ! En effet, croiser les jambes n’est pas seulement un facteur favorisant la cellulite. C’est aussi très mauvais pour le dos ! En effet, cela crée des asymétries au niveau du bassin et du dos. En passant plus vers l’avant, votre hanche cause des tensions musculaires qui se répercutent vite sur toute la zone dorsale. Outre les douleurs aux fesses, cela peut provoquer un lumbago ou une sciatique. Pour éviter les maux de dos en télétravail ou même au quotidien, perdez vite cette habitude !

4) En télétravail, n’oubliez pas de bouger un peu

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Crédits : PxFuel

Pour la circulation sanguine comme pour soulager les tensions du corps, il est important de se lever et de marcher régulièrement. Pour ce faire, nul besoin de se lancer dans une longue promenade en tournant en rond dans son 40m²… Il suffit par exemple d’aller se chercher un café ou un verre d’eau pour rester hydraté. Aussi, si vous avez un appel à passer, profitez-en par le même temps pour vous dégourdir. Pour plus de soulagement, faites ce type de pause courte toutes les deux ou trois heures afin de ne pas rester assis trop longtemps. Au besoin, vous pouvez mettre un rappel sur votre téléphone pour y penser ! Néanmoins, il suffit bien souvent de s’écouter : si vous ne vous sentez pas bien et que vous gesticulez, c’est peut-être qu’il est temps d’aller faire chauffer un thé !

Si les douleurs sont déjà installées, vous pouvez aussi faire quelques étirements (quelques exemples plus bas). Cela va calmer les raideurs et soulager les tensions. Et si vous avez une table haute (bar, etc.), vous pouvez également en profiter pour alterner travail debout et assis. Faites des tests !

5) Quelques exercices et étirements faciles pour se soulager en télétravail

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-Pour diminuer les tensions, pendant 2 minutes, posez les mains derrière le fessier et descendez autant que possible les épaules tout en bombant le torse et en creusant le dos.
-Assis ou debout, les pieds bien au sol, agrandissez-vous au maximum en levant les bras au ciel pendant 10 secondes.
-Collez doucement votre oreille droite sur l’épaule droite. Faites de même à gauche et répétez plusieurs fois en douceur. Cela soulagera vos trapèzes endoloris
-Pour apaiser vos épaules, tendez le bras et étirez-le vers votre buste avec la main opposée pendant 10 secondes. Puis alternez.
-Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, tendez le bras droit vers le haut. Ensuite, inclinez-vous doucement vers la droite en gardant le dos droit. Puis alternez avec l’autre côté.