Après l’entraînement, on souffre souvent de courbatures et de fatigue musculaire. Et malheureusement, l’échauffement et les étirements ne l’évitent pas toujours. Or, la récupération aide à éviter les éventuelles douleurs musculaires. En outre, cela aide l’organisme à se régénérer et se préparer pour les prochains entraînements. Ainsi, le corps ne souffre pas de surentraînement et est prêt à encaisser la prochaine séance de sport en vue de progresser. Voici des astuces simples pour bien récupérer après le sport.
1) Le duo protéines et glucides pour bien récupérer après le sport
Les protéines permettent le développement des tissus musculaires. Elles aident également au renouvellement les fibres musculaires cassées pendant l’entraînement. Bien sûr, vous pouvez utiliser des produits pour maintenir votre masse musculaire riches en protéines. Néanmoins, outre les compléments alimentaires, il y a aussi simplement l’alimentation. Même s’il ne faut pas en abuser, il y a bien sûr les protéines d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs, poisson…). Les protéines végétales associées entre elles pour maximiser leurs apports sont aussi une option (protéines de soja, légumineuses, algues, oléagineux…). Les glucides (glucose et fructose) permettent quant à eux reconstituer les réserves énergétiques des muscles (le glycogène musculaire). Après l’effort, consommez un smoothie maison, des bananes, des dattes…
2) Et en accompagnement, on mange quoi d’autre ?
Le repas peut se faire deux à trois heures après l’effort. En complément des protéines et glucides, on opte pour une bonne dose de féculents pour restaurer ses stocks énergétiques (riz, pâtes, pain, semoule…). Par contre, attention aux aliments ultra-transformés ou à base de farines blanches qui n’apportent aucun nutriment. Préférez donc les céréales complètes ou semi-complètes. En outre, optez pour les fruits et légumes frais ou compotes peu sucrées. Riches en minéraux et antioxydants, ils combattent les radicaux libres produits pendant l’effort, apportent des glucides et favorisent l’élimination de l’acidité dans l’organisme. Ils favorisent également la réhydratation.
3) L’hydratation pour bien récupérer après l’effort
La transpiration nous permet de réguler notre température et évacuer les toxines. Cependant, cela nous fait aussi perdre en eau et en électrolytes (minéraux) au passage. Il est donc crucial de boire suffisamment pendant et après le sport pour faire le plein de sodium et potassium. Cela permet aussi d’éliminer les déchets accumulés pendant l’exercice physique. La réhydratation avec une eau riche en sodium permet en plus de diminuer l’acidité dans les jambes en combattant l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
4) Dormir suffisamment pour bien récupérer après le sport
Impossible de récupérer après le sport sans du repos et un sommeil de qualité ! Lors des phases de sommeil lent profond, il y a un relâchement total des muscles. Une fois inactifs, leurs cellules musculaires se régénèrent efficacement. Et n’oublions pas aussi que le manque de sommeil nuit aux performances sportives. Après le sport, surélevez votre matelas au niveau des pieds. Cela permettra une meilleure évacuation des toxines et récupération des jambes. Pour ce faire, on peut aussi faire un exercice : mettre les jambes le long du mur avant le coucher.
Bon à savoir : Le massage, l’immersion en eau froide ou les bains écossais comme le port de chaussettes de compression sont souvent plébiscités par les athlètes pour la récupération musculaire.
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