in

Comment bien dormir malgré un gros mal de dos ? 4 astuces top !

Crédits : iStock

Souffrir d’une lombalgie peut s’avérer être très handicapant au quotidien. Et si dans l’esprit collectif, une bonne nuit de sommeil de qualité peut guérir tous les maux, cela peut être un vrai parcours du combattant avec le dos en compote. Que ce soit parce que les douleurs lombaires et cervicales vous empêchent de dormir ou simplement parce que la position allongée les amplifie, bien dormir n’est pas… de tout repos ! En plus, on peut se réveiller avec le dos encore plus endolori. Heureusement, il existe de petites astuces pour mieux dormir malgré un mal de dos. Grand-mère les passe aujourd’hui en revue pour vous aider à vite sombrer dans les bras de Morphée et ne pas vous réveiller avec des lombalgies encore plus douloureuses !

Notez que ces conseils sont uniquement là pour vous aider à vous soulager. Cependant, seul le fait de consulter un médecin permettra d’identifier la cause du mal de dos et donc de vous offrir un vrai soulagement sur le long terme.

1) Les positions pour bien dormir malgré le mal de dos

Lors d’une nuit de sommeil, l’alignement du dos revêt une importance capitale. Si la colonne vertébrale n’est pas dans une position neutre, elle sera soumise à des pressions, notamment au niveau du dos et de la nuque.

dormir sommeil
Crédits : Public Domain Pictures

Pour cette raison, dormir sur le ventre est bien souvent la position déconseillée par tout chiropracteur qui se respecte. Cela aplatit en effet les courbes de la colonne et crée de la contrainte au niveau de la nuque et des articulations. Cette position oblige en outre à tourner la tête, ce qui peut majorer la douleur et l’engourdissement. D’autres positions déconseillées incluent la position fœtale qui entraîne une répartition inégale du poids et la position sur le dos avec les jambes droites, à plat, ce qui amplifie les douleurs et pincements. A contrario, dormir sur le côté avec un bon alignement de tête serait idéal. Il s’agit en effet de la posture qui met le moins de contraintes sur la colonne.

Important : Dormir sur le dos peut diminuer la circulation sanguine vers le cœur et le bébé. En outre, au réveil, ne faites pas de gestes brusques. Pour ne pas augmenter les tensions musculaires, raideurs et tiraillements, faites des gestes lents en vous basculant sur le côté.

2) Optimisez votre position pour bien dormir avec un mal de dos

dormir sans mal de dos
Crédits : iStock

Quelle que soit votre position de prédilection pour dormir, vous pouvez l’optimiser pour limiter, voire apaiser les douleurs. Si vous dormez sur le dos, améliorez le positionnement de votre colonne vertébrale et réduisez la pression en plaçant un coussin sous vos genoux. Cela va aider à détendre vos muscles presque immédiatement. Pour un dormeur sur le côté, un coussin entre les genoux peut limiter les sensations d’inconfort et éviter une rotation de la colonne lombaire. Veillez aussi à surélever légèrement votre tête avec un oreiller. Impossible de dormir autrement que sur le ventre ? Dans ce cas, placez un oreiller sous votre bassin pour diminuer les contraintes.

3) Soignez le choix de la literie

mal dormir insomnie
Crédits : iStock

Votre mal de dos est-il accentué par votre matelas, ce qui vous empêche de bien dormir. Déjà, rappelons qu’un matelas doit être remplacé tous les 10 à 15 ans. Idéalement, il faut opter pour un modèle ferme qui n’est ni trop mou, ni trop dur. Si vous ne pouvez pas le changer, pensez au moins au surmatelas en mousse qui peut vous permettre de gagner un peu de confort.

Pour l’oreiller, qui se change environ tous les deux ans, on est un peu dans le même cas de figure. Il en faut un qui ne soit ni trop mou, ni trop dur. Du reste, adaptez-le à vos besoins :
-Si vous dormez sur le dos ou le ventre : prenez un oreiller fin qui n’accentuera pas trop la courbure cervicale.
-Si vous dormez sur le côté, prenez un modèle plus épais pour préserver l’alignement entre la tête et le reste du corps. Votre nuque vous en remerciera !

4) Des étirements et de la relaxation

dormir sommeil
Crédits : iStock

Certains exercices d’étirement, effectués en douceur et sans forcer, peuvent apaiser les douleurs. Vous pouvez par exemple tirer vos genoux l’un après l’autre au niveau de votre poitrine, puis les deux en les maintenant doucement dans vos bras. N’hésitez pas à regarder sur Internet ou YouTube pour des exercices complémentaires. Rappelons aussi que les tensions peuvent favoriser le mal de dos. Alors, n’hésitez pas à combattre le stress avec des plantes, mais aussi des activités qui vous détendent : yoga, méditation, autohypnose, exercices de respiration, etc. Réduire et calmer les tensions sera très bénéfique pour votre dos !