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5 erreurs à éviter pour arrêter de fumer sans grossir

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Une éventuelle prise de poids suite au sevrage tabagique constitue un réel frein à l’arrêt de la cigarette pour un fumeur sur dix. Il faut dire qu’arrêter de fumer est déjà assez compliqué sans avoir en plus besoin de suivre un régime amaigrissant pour éviter de grossir ou perdre les quelques kilos qui en résultent.  Cela peut donc rendre la décision d’arrêter plus difficile. Pourtant, avec une bonne hygiène de vie, ce phénomène n’est  pas systématique et encore moins irréversible. En outre, tous les fumeurs ne sont pas égaux face à la prise de poids. Voici tous les pièges à déjouer pour éviter de grossir quand vous décidez d’arrêter de fumer.

Arrêter de fumer sans grossir, est-ce compliqué ?

cigarette fumer
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La nicotine a une influence directe sur l’appétit, causant sa diminution. En effet, elle stabilise la glycémie, ce qui va réguler l’appétit. Le tabac augmente aussi le métabolisme, et donc les dépenses énergétiques de l’organisme. Cela permet donc au passage de brûler quelques calories (environ 10 par cigarette). Ajoutez à cela un effet anxiolytique et le fait que le tabac occupe les mains pour expliquer en quoi le tabac comme son sevrage jouent potentiellement sur la courbe de poids. Des études ont ainsi estimé que les anciens fumeurs pouvaient prendre entre 2 à 5,5 kilos suite à l’arrêt du tabac.

Il faut toutefois nuancer ces chiffres. Déjà, un tiers des fumeurs ne prend pas un gramme. Aussi, de nombreux fumeurs sont en sous-poids et cette prise de poids leur permet parfois d’atteindre leur poids santé. Enfin, rappelons qu’en 2015, des travaux publiés dans l’International Journal of Obesity avait mis en avant deux critères qui influent la prise de poids : la corpulence avant le sevrage ainsi que le nombre de cigarettes fumées. Selon les chercheurs, la prise de poids est beaucoup plus importante chez les grands fumeurs (autour de 25 cigarettes par jour) et chez les fumeurs atteints d’obésité.

Place aux erreurs à éviter pour arrêter de fumer sans grossir !

1) Ne vous laissez pas avoir par votre appétit

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Sans l’action hyperglycémiante de la nicotine qui réduit la faim et facilite la satiété, la faim se fait plus facilement et rapidement sentir. En outre, les papilles deviennent plus affûtées à mesure que l’on retrouve les sens du goût et de l’odorat. Cela donne donc plus envie de craquer, car on retrouve le plaisir de manger ! Pour apaiser ce bon coup de fourchette, prévoyez 3 repas par jour ainsi qu’une éventuelle collation. Pour ce faire, faites la part belle aux légumes crus ou cuits en début de reps pour renforcer la satiété. Sources de fibres alimentaires pour vous caler plus rapidement et longtemps, ils aideront aussi à l’assimilation des autres aliments.

2) Déjouez le piège des petites fringales

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Fumer crée une dépendance physique comme comportementale. Le manque se fait donc plus durement sentir. Pour faire face à cette dépendance, il faut donc éviter de se frustrer encore plus avec un régime alimentaire restrictif ! Invitez à chaque repas des féculents à index glycémique bas ou modéré (légumineuses, céréales complètes, quinoa, légumineuses, pain au levain…) ainsi qu’une source de protéines d’origine animale ou végétale (tofu, poisson, viande…). Cela permettra de garder la sensation de faim à distance. Pour le reste, misez sur des boissons chaudes non sucrées ou même simplement de l’eau. Cela va remplacer la gestuelle qui consiste à fumer pour limiter la pulsion d’envie de fumer. En outre, cela permet d’éliminer les toxiques !

3) Attention aux habitudes alimentaires favorisant le stockage des graisses

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En modifiant le métabolisme, le tabac altère le stockage des graisses. Or, la métabolisation des lipides revient à la normale à l’arrêt de la cigarette. On brûle moins de graisse et donc, on stocke plus même si son alimentation ne change pas ! Pour contrebalancer, il ne faut pas hésiter à revoir ses habitudes alimentaires très légèrement. Pour cela, on commence par prendre un vrai petit-déjeuner le matin. Suite à cela, on prend un déjeuner substantiel où se fera le plus gros de l’apport de féculent de la journée. On pourra ensuite faire une collation pour calmer les envies de grignotage et fringales de l’après-midi. Enfin, et surtout, il faudra prendre soin d’alléger son repas du soir.

4) Ne vous laissez pas dévorer par le stress et la nervosité

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Période de sevrage et stress marchent souvent main dans la main. Pour pallier cette anxiété et irritabilité, on a tendance à se rabattre sur des aliments gras et sucrés qui provoquent la sécrétion de neuromédiateurs apaisants. Plus que jamais, la comfort food représente un attrait… et un danger pour quiconque voudrait limiter sa prise de poids !

Pour arrêter de fumer sans grossir du fait du stress, il faut jouer sur les aliments régulateurs de l’humeur. Cela inclut notamment le magnésium qui se retrouve dans les eaux minérales, les légumineuses, les fruits secs et bien d’autres aliments encore. On peut aussi s’en remettre aux oméga-3 des algues, poissons gras et huiles végétales (huile de noix, huile de colza…). Enfin, de nombreux aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine qui lutte contre les troubles de l’humeur. À retrouver dans le chocolat noir, les bananes, la volaille…

5) Ne laissez pas votre ventre gonfler

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Parfois, arrêter la cigarette ne fait pas que faire prendre du poids à proprement parler. En agissant comme l’acétylcholine, un neurotransmetteur stimulant, la nicotine joue sur le transit intestinal. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez alors développer une constipation ainsi qu’un stockage adipeux abdominal qui augmente le tour de taille. Pour déjouer cet effet, il faut faire la part belle aux fibres alimentaires. On les retrouve dans les fruits et légumes comme dans les céréales complètes et semi-complètes.

Séance d’hypnose antitabac, acupuncture, cigarette électronique, motivation à toute épreuve… Il incombe à chacun de trouver la force et les moyens pour arrêter le tabac définitivement et sans rechute. Et si ne plus fumer fait du bien aux poumons, la lutte contre le tabagisme s’accompagne de nombreux défis. Nous espérons donc que cet article saura vous accompagner pour que la peur de grossir n’entrave pas votre envie d’arrêter de fumer !