5) L’ananas
L’ananas est riche en tryptophane. Grâce à cet acide aminé, il compte donc pleinement parmi les aliments qui aident à la sécrétion de sérotonine et mélatonine. En jouant sur la production de sérotonine, il procure une sensation de bien-être et de bonne humeur. Rappelons aussi que des niveaux de sérotonine faibles compliquent la production de mélatonine et la relaxation du corps. Cet apport n’est donc pas à négliger.
6) Les noix et les graines
Noix de Grenoble, cacahuètes, noix de cajou, pistaches, amandes, fruits secs… Non contentes d’êtres riches en tryptophane, les noix apportent aussi de la mélatonine biodisponible (absorbable facilement par l’organisme). Il faut toutefois les consommer sous leur forme la plus simple et non grillées ou salées comme pour l’apéritif. Et bien sûr, même si elles constituent un bon encas nocturne ou pour l’après-midi, il ne faut pas trop en abuser, car elles sont caloriques. Dans le même rayon au supermarché, on peut aussi se jeter sur les graines parfois riches en mélatonine, mais aussi souvent excellentes pour apporter des oméga-3 anti-inflammatoires et antioxydants. Cela inclut les graines de lin, sésame, courge, chia et pépins de raisins ou pastèque.
7) Les asperges
Riches en acide folique et en vitamine C, les asperges permettent une absorption adaptée en tryptophane. En consommation le soir, elles permettent en outre d’améliorer la fonction du système digestif et de mobiliser les graisses stockées.
8) Les céréales complètes
Grâce à leur richesse en magnésium, le boulgour et les céréales à grains entiers sont excellents, surtout en ce qui concerne l’orge dont l’effet pour faciliter le sommeil a été souligné dans une étude dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. Leurs bons nutriments permettent en effet de favoriser la sécrétion de mélatonine. Mentionnons aussi l’avoine qui ne devrait pas être cantonnée qu’au petit-déjeuner, car il permet de lutter contre les troubles du sommeil grâce à son magnésium et son tryptophane. À inviter au dîner ou au dessert pour vite trouver le sommeil !
Si tous les aliments ne contiennent pas de la mélatonine, beaucoup aident à la synthétiser !
Vous l’aurez compris, le tryptophane dans l’alimentation permet d’aider à synthétiser la mélatonine. On le retrouve dans la volaille (poulet et dinde), les noix, légumineuses (haricots, lentilles…), le tofu, le fromage, les oeufs… D’autres nutriments jouent un rôle clé dans la synthétisation de la mélatonine. C’est le cas du zinc (huîtres et fruits de mer, cacao, viandes, graines…) et des acides gras polyinsaturés (huiles végétales, noix, graines…). Mentionnons enfin les vitamines B qui sont elles aussi cruciales.
Les gélules de mélatonine… attention !
Les compléments alimentaires à base de mélatonine pour mieux dormir contiennent parfois des doses trop fortes (1,9 mg). Elle est en outre déconseillée à certaines personnes (femmes enceintes…) et peut avoir des effets secondaires même si elle est sans accoutumance. Alors, demandez toujours l’avis d’un médecin avant de prendre une supplémentation pour retrouver un sommeil profond.
Rappelons par ailleurs qu’il faut faire attention à la lumière bleue avant d’aller dormir. En effet, elle perturbe l’activité des récepteurs de la lumière au niveau de la rétine, ce qui induit une vigilance et réduit la mélatonine. Comme les excitants tels que la caféine, mieux vaut donc limiter les écrans avant d’aller au lit pour ne pas souffrir d’un manque de sommeil sur le long terme.
