Muscler son périnée, voilà un geste encore trop souvent relégué au second plan. Pourtant, ce faisceau musculaire discret, situé à la base du bassin, joue un rôle de tout premier ordre dans le quotidien de chacun. Il assure le soutien des organes pelviens, participe à la continence urinaire et fécale, intervient dans les fonctions sexuelles et contribue même à la stabilité posturale. Lorsque ce muscle s’affaiblit, les conséquences peuvent être gênantes : fuites urinaires, pesanteur pelvienne, perte de sensations intimes… Heureusement, il est possible de le renforcer, quel que soit son âge ou son sexe. Grâce à des exercices ciblés, à une meilleure conscience corporelle et à quelques ajustements dans les gestes du quotidien, renforcer son périnée devient un réflexe de santé durable. Voici comment faire de cette routine un atout majeur pour votre bien-être.
Un muscle clé pour votre équilibre intime et corporel
Invisible à l’œil nu, le périnée est pourtant essentiel à l’équilibre interne. Il forme une sorte de plancher qui soutient la vessie, l’utérus ou la prostate et le rectum. Lorsqu’il est tonique, il assure un maintien optimal des organes et prévient leur descente. Ce rôle de soutien est d’autant plus crucial lors d’un effort physique important ou avec l’âge, quand les tissus se relâchent naturellement. Un périnée fort protège aussi contre les douleurs lombaires et améliore la posture générale, car il travaille en synergie avec les abdominaux profonds et les muscles du dos. En le négligeant, c’est toute cette structure qui perd en efficacité et en confort.
Le périnée n’est par ailleurs pas seulement un muscle de soutien : il participe aussi activement à la vie sexuelle. En se contractant durant l’orgasme, il intensifie les sensations et favorise une meilleure irrigation des tissus génitaux. Une tonicité retrouvée se traduit souvent par un regain de plaisir et de confiance en soi. Chez les femmes, la contraction volontaire permet de mieux ressentir les mouvements internes, tandis que chez l’homme, le contrôle du périnée peut allonger la durée des rapports. Travailler ce muscle, c’est aussi retrouver une complicité intime avec son corps et sa libido, voire avec son ou sa partenaire.
Il faut savoir aussi que pendant la grossesse, le périnée est soumis à rude épreuve. Il doit supporter le poids croissant de l’utérus, les changements hormonaux et la pression constante exercée sur les organes. Le préparer activement avant l’accouchement facilite la naissance et réduit le risque de déchirures. Après l’accouchement, la rééducation périnéale devient une étape incontournable pour retrouver une bonne tonicité musculaire. Une prise en charge précoce limite les complications à long terme et favorise une récupération plus rapide. Même en cas de césarienne, les muscles du périnée peuvent être impactés, d’où l’importance d’y accorder de l’attention.
Savoir localiser son périnée avant de le contracter
Avant de se lancer dans des séries d’exercices, encore faut-il bien identifier le muscle concerné. Le périnée peut être difficile à isoler, car il travaille souvent en coordination avec d’autres muscles. Pour le repérer, un bon réflexe consiste à simuler une interruption du jet d’urine (sans le faire systématiquement, car cela peut être néfaste à la vessie si répété). Cette sensation de fermeture, vers le haut, correspond à la contraction périnéale. Avec un peu de concentration, on peut ensuite tenter de reproduire cette contraction à sec, assis ou allongé, en gardant les fesses, les cuisses et les abdominaux détendus.
Les signes d’un périnée affaibli à ne pas ignorer
On ne pense pas toujours à relier certains maux au périnée. Pourtant, plusieurs signaux doivent alerter. Les fuites urinaires à l’effort, les sensations de lourdeur dans le bas-ventre ou une gêne lors des rapports sexuels peuvent en être les premières manifestations. Ces symptômes, loin d’être anodins, traduisent souvent une perte de tonicité musculaire. Chez certaines personnes, cela va jusqu’à la descente d’organes (prolapsus), parfois invisible, mais inconfortable. Il ne faut pas attendre que ces troubles s’installent pour agir. Renforcer son périnée régulièrement permet d’enrayer leur progression et d’éviter une rééducation plus lourde.
Les exercices de Kegel : un entraînement fondamental du périnée
Développés dans les années 40, les exercices de Kegel sont devenus une référence. Leur principe est simple : contracter le périnée pendant quelques secondes, relâcher, puis recommencer. Trois séries de dix contractions par jour suffisent pour observer des progrès en quelques semaines. L’intérêt de ces exercices est qu’ils sont discrets et peuvent se pratiquer partout, au bureau comme dans les transports. Pour optimiser leur efficacité, il est important de ne pas forcer ni retenir sa respiration, et de rester concentré sur la qualité du geste plutôt que sur la quantité.
Le rôle de la respiration dans le renforcement périnéal
La respiration joue un rôle central dans la santé du plancher pelvien. Une inspiration profonde abaisse naturellement le diaphragme et relâche le périnée, tandis que l’expiration permet une contraction douce. Synchroniser sa respiration avec les exercices de renforcement multiplie les bienfaits. Cette approche est particulièrement utilisée en yoga ou en gymnastique hypopressive, où le travail de respiration profonde tonifie le centre du corps sans mettre de pression sur le bas-ventre. Cette synergie entre souffle et contraction assure une meilleure efficacité et une intégration plus intuitive du périnée dans les gestes quotidiens.
Adopter une posture bénéfique au quotidien
La façon dont on se tient influence directement la santé périnéale. Une posture affaissée ou une cambrure exagérée du dos accentuent la pression sur le plancher pelvien. Il est donc utile de rechercher une position neutre du bassin, bien alignée avec la colonne vertébrale. Cela soulage le périnée et favorise son engagement spontané. Que l’on soit assis à un bureau ou debout dans une file d’attente, il est possible de faire travailler le périnée en douceur, en corrigeant son port de tête, en redressant les épaules et en se grandissant de l’intérieur.
Des accessoires pour compléter les exercices du périnée
Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin, il existe des outils spécifiques. Les boules de renforcement (ou boules de Geisha) peuvent être insérées dans le vagin et maintenues quelques minutes par jour. Elles stimulent naturellement la contraction réflexe du périnée. Les cônes vaginaux, plus progressifs, permettent d’augmenter le poids au fur et à mesure des séances. Des sondes connectées, utilisées sous contrôle médical, permettent également de visualiser la contraction sur écran, pour un travail précis et motivant. Ces accessoires doivent être choisis avec soin et ne remplacent jamais les sensations corporelles que l’on développe à travers une pratique consciente.
Garder la motivation grâce à une routine simple
Comme tout entraînement musculaire, le périnée a besoin de régularité. Il ne s’agit pas de faire des séances longues, mais bien de maintenir un rythme. Quelques minutes chaque jour suffisent à entretenir la tonicité sans contrainte. Intégrer ces exercices à des moments clés de la journée (pendant le brossage des dents, dans l’ascenseur ou avant de dormir) permet d’en faire un automatisme. En cas de baisse de motivation, on peut alterner les exercices, ajouter une musique apaisante ou pratiquer en duo pour créer un rendez-vous bien-être.
