Vous cherchez une alternative au pain qui soit à la fois gourmande, légère et sans gluten ? Ce wrap de courgette va sans doute devenir un incontournable dans votre cuisine. Oubliez les galettes fades ou les pains industriels sans saveur. Ici, de belles rondelles de courgette liées entre elles par du fromage forment une base dorée, souple et croustillante à la fois. C’est le support idéal pour composer un sandwich sain, original et visuellement bluffant. Garni selon vos envies avec des falafels maison ou tout ce qui vous fait envie, ce wrap se savoure chaud ou froid, en pique-nique, à la maison ou même au bureau. Découvrez comment le préparer, le décliner et le sublimer.
Remplacer le pain ou la tortilla par ce wrap de courgette permet d’alléger considérablement le repas sans sacrifier la satiété. Grâce à sa richesse en fibres et à la présence de fromage, il tient bien en main et rassasie durablement. Il convient aussi bien à un déjeuner sur le pouce qu’à un dîner léger, en fonction de la garniture choisie. Sa texture fondante et croustillante plaît aux enfants comme aux adultes. De plus, il s’adapte à de nombreux régimes : sans gluten, low carb (teneur en glucides basse) ou simplement à index glycémique modéré.
Un wrap à la courgette sans farine, croustillant et fondant
Les ingrédients pour 2 wraps :
Pour réaliser deux wraps croustillants à base de courgettes, voici ce qu’il vous faut :
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1 grosse courgette ou 2 petites (bien ferme, non aqueuse)
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100 g de fromage râpé (emmental, comté, cheddar, mozzarella râpée ou mélange)
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Un filet d’huile d’olive pour la cuisson
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Poivre du moulin
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Herbes ou épices au choix : origan, paprika, ail en poudre ou thym (facultatif)
Ces ingrédients suffisent à réaliser la base du wrap, que vous pourrez ensuite garnir selon vos envies (saumon, avocat, fromage frais, roquette, houmous, etc.). Vous pouvez ajuster les proportions selon la taille de votre four ou de votre plaque.
Les étapes :
La base de cette recette repose sur la cuisson de fines tranches de courgette découpées à la mandoline pour garantir une épaisseur régulière. Disposez-les en quinconce sur une feuille de papier cuisson légèrement huilée, de façon à former un rectangle compact.
Saupoudrez généreusement de fromage râpé, puis enfournez à 200 °C pendant une quinzaine de minutes. Le fromage fond, croustille et agit comme un liant naturel qui maintient les rondelles ensemble.
Une fois dorée et souple, cette galette improvisée devient une alternative de wrap à la fois gratinée, parfumée et très simple à manipuler, même une fois pliée.
À retenir pour réussir votre wrap de courgette à coup sûr
Pour que le wrap de courgette tienne bien, évitez de trop superposer les tranches, sans laisser non plus d’espaces vides. Le fromage joue un rôle crucial : il doit être bien réparti et suffisamment fondu pour lier l’ensemble. Une fois sorti du four, laissez reposer 2 minutes pour qu’il gagne en souplesse avant de le plier. Vous pouvez le garnir à chaud ou à froid, selon les ingrédients choisis. Conservez les bases déjà cuites au frais dans une boîte hermétique, elles restent souples et savoureuses pendant 24 à 48 heures. Réchauffez-les quelques secondes au four ou dans une poêle pour leur redonner du croquant. Avec un peu d’astuce et beaucoup de goût, ce wrap original deviendra vite un nouveau classique.
Des garnitures variées pour votre wrap de courgette
Ce wrap de courgette se prête à une infinité de garnitures. Pour une version fraîche et équilibrée, associez du saumon fumé, de la roquette, quelques tranches d’avocat et une touche de fromage frais assaisonné (herbes, jus de citron, échalote, etc.) ou de tzatziki. Vous pouvez aussi y glisser des œufs durs, des herbes fraîches ou quelques rondelles de concombre. Une version plaisir avec du poulet épicé, du fromage fondant, des tomates et légumes de saison est aussi possible.
En version végétarienne, osez une combinaison de houmous, tomates séchées, jeunes pousses, lamelles de poivron cru et feta. Pour une touche plus gourmande, optez pour du jambon cru, des copeaux de parmesan et un filet d’huile d’olive. Ce wrap peut même accueillir des œufs brouillés et du bacon croustillant pour une version brunch décadente.
Quels accompagnements et quelles boissons pour sublimer ce plat ?
Pour compléter ce wrap, une salade fraîche et croquante est l’option la plus naturelle. Pensez à une salade de radis, d’endives et de pommes pour une note sucrée-salée ou à une poêlée de légumes d’été grillés pour un plat plus complet. Une soupe froide comme le gaspacho ou une crème de courgette mentholée peut également créer une belle harmonie. Si vous souhaitez proposer un repas plus riche, ajoutez une portion de lentilles corail ou un petit gratin de légumes. Pour la touche de croquant, quelques graines torréfiées ou une poignée de chips de légumes maison seront parfaites.
En version estivale, ce wrap de courgette appelle une boisson fraîche, légèrement acidulée. Un thé glacé maison au citron vert et à la menthe s’accorde à merveille. Un kombucha peu sucré ou une citronnade maison peuvent aussi apporter du peps. Pour un repas plus sophistiqué, un verre de vin blanc sec et floral (comme un Sauvignon ou un Picpoul de Pinet) rehaussera le fromage et la courgette avec finesse. En version non alcoolisée, pensez aux eaux infusées maison aux fruits rouges, au concombre ou au basilic.
