Comme si les douleurs musculaires et les courbatures douloureuses n’étaient pas suffisantes, il arrive aussi parfois qu’une activité sportive se solde par un point de côté. Les moins sportifs connaissent par coeur cette sensation douloureuse après quelques minutes intenses d’effort physique. Le point de côté nous oblige souvent à faire un pause tant la douleur est aiguë et le souffle court. Il décourage ceux qui ne font du sport qu’occasionnellement et il exaspère les sportifs qui voudraient continuer leurs entraînements pour gagner en endurance. La meilleure manière de savoir comment l’éviter est d’adopter quelques bonnes habitudes de prévention (bien se préparer, respirer…) ! Mais nous vous proposerons quelques techniques et remèdes pour soulager un point de côté douloureux lorsqu’il survient après une course à pied.
Comment prévenir les points de côté ?
1) N’oubliez pas l’échauffement
Vous ne pouvez pas demander à votre corps de faire un gros effort sans avoir chauffé auparavant la “machine”. Donc avant une course ou un entraînement, pensez à vous échauffer. Amis coureurs, rappelez-vous que ce n’est pas un perte de temps ou du temps perdu pour l’effort ! C’est au contraire un moyen de mettre l’organisme dans les bonnes conditions pour que tout se passe bien et que l’exercice physique puisse durer plus longtemps.
Pour échauffer votre diaphragme avant l’effort (lui qui est souvent la cause de nos tracas), inspirez en rentrant le ventre et expirez en le gonflant.
2) Partir comme un boulet… arriver comme un mulet
Un départ trop rapide et brusque ne vous rendra pas service. Commencez la course à votre rythme habituel et allez-y progressivement.
3) Travaillez la respiration pour éviter la survenue d’un point de côté
Pensez à bien inspirer et surtout à bien expirer. On augmente l’expiration quand l’effort est accentué pour éviter que les gaz carboniques s’accumulent. La respiration doit rester bien constante pendant l’activité physique. Si possible, essayez de calquer ce rythme au rythme de votre course.
4) Ne courrez pas juste après le repas
Attendez 3 h avant de partir courir ou de commencer votre séance de sport afin que la digestion ne soit pas gênée à cause des “impacts” dans le tube digestif. En plus, le sang afflue pour s’occuper de la digestion, le diaphragme reçoit moins de sang et cela cause un point de côté.
Il va sans dire aussi qu’il est préférable de ne pas manger n’importe quoi avant la séance (pendant 48 heures avant). On oublie les aliments riches en gras en excès, le sucre, les boissons gazeuses, aliments qui fermentent… Troubles digestifs et efforts ne font pas bon ménage !
5) Buvez
On parle beaucoup des étirements, mais l’hydratation est encore plus importante lors de la pratique sportive. Il faut s’hydrater avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes au moins pendant l’effort pour prendre soin de votre organisme et éviter les points de côté. Et en plus, c’est également une bonne manière d’éviter les contractures et crampes musculaires des membres inférieurs.
Comment soulager le point de côté quand il est là ?
1) Quelques réflexes simples contre le point de côté
- Allez moins vite pour pouvoir reprendre votre souffle.
- Penchez-vous en avant. Expirez bien l’air contenu dans vos poumons et restez ainsi quelques secondes.
- Appuyez sur le point de côté avec la main.
- Marchez en prenant des respirations profondes et calmes.
- Étirez votre corps dans le sens opposé à la douleur.
- Resserrez fermement un objet dans la main du côté point de côté (balle, bouteille, caillou de taille moyenne ramassé sur le sol…)
2) La technique en trois étapes contre les douleurs
De manière générale, appuyer sur la zone douloureuse permet de soulager les douleurs. Toutefois, vous pouvez être encore plus efficace. Pour ce faire, inspirez profondément. En gardant l’air retenu dans les poumons, enfoncez vos doigts dans le point de côté (soit sur le foie à droite, soit sur la rate à gauche). Pliez-vous en avant et faites ressortir tout l’air que vous avez respiré par la bouche. La gêne sera vite oubliée.
3) Jouez de votre respiration
Pour bien expulser les gaz carboniques accumulés, croisez les mains dans le dos et expirez 4 fois pour deux inspirations. Vous pouvez même le faire en continuant de courir pour soulager la douleur tout en restant efficace !
