Malgré une activité sportive régulière et soutenue ainsi qu’un régime alimentaire strict ou un rééquilibrage alimentaire soigné, certaines personnes ont toujours du mal à éliminer ces kilos superflus et avoir une perte de poids durable. A contrario, d’autres arrivent à maigrir plus facilement et efficacement sans effort ou presque. Et si ces disparités étaient liées à notre métabolisme, un processus complexe qui régule la façon dont notre corps brûle les calories et stocke l’énergie, influant ainsi fortement sur le poids corporel ? Pour éviter les erreurs métaboliques sournoises qui vous empêchent de mincir et sapent tous vos efforts, explorez les rouages cachés du métabolisme pour une meilleure santé et une perte de poids réussie.
En étant en harmonie avec ces processus et en ajustant votre approche, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour remplir vos objectifs et découvrir comment relancer votre métabolisme lorsqu’il tourne au ralenti !
Les erreurs qui empêchent d’avoir un bon métabolisme
1) Ne pas manger à des heures régulières et sauter des repas
Manger à heure fixe est une stratégie qui permet de réguler le corps ainsi que la satiété (la sensation de faim). Cela permet par ailleurs aux organes du corps d’avoir un fonctionnement optimal, ce qui contribue à l’efficacité des processus digestifs. Le fait de manger à n’importe quelle heure peut donc affecter non seulement le métabolisme, mais aussi le corps dans son ensemble. En plus de fixer une heure de repas et de s’y tenir, attention aussi de ne pas sauter des repas. En effet, manquer des repas, et en particulier le petit-déjeuner, peut ralentir le métabolisme en envoyant un signal au corps pour conserver l’énergie au lieu de la brûler.
2) Enchaîner les régimes drastiques et l’effet yoyo
Adopter des régimes extrêmement restrictifs en calories peut signaler à votre corps de ralentir son métabolisme pour préserver l’énergie. Cela peut alors entraver la perte de poids à long terme. De plus, une alimentation équilibrée ne suffit pas. Il faut aussi une alimentation variée, car manger constamment les mêmes aliments peut éventuellement réduire l’efficacité du métabolisme en limitant la gamme de nutriments essentiels. Encore une bonne raison de se méfier des régimes trop exclusifs et restrictifs ! Par ailleurs, le fait de tester de nombreux régimes et de perdre du poids avant d’en reprendre peut aussi nuire au métabolisme.
Mieux vaut donc chercher une perte de poids contrôlée, si nécessaire auprès d’un diététicien nutritionniste et d’une rééducation au bien manger plutôt que de chercher la solution dans des régimes pas toujours fiables ou durables.
3) Un mauvais sommeil : l’ennemi n°1 du métabolisme
Insomnie, coucher tardif, travail de nuit, apnée du sommeil, réveils nocturnes… Le manque de sommeil perturbe les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. Cela peut naturellement conduire à une prise de poids et à un métabolisme plus lent. En plus, ce dernier effectue une grande partie de son travail quand le corps est au repos, d’où la prise de poids chez les personnes au sommeil perturbé.
4) Une hydratation insuffisante : mauvaise aussi pour le métabolisme
Le manque d’hydratation peut ralentir le métabolisme, car l’eau est indispensable pour de nombreuses réactions métaboliques. Il est donc essentiel de veiller à s’hydrater suffisamment, que ce soit en buvant de l’eau ou en consommant des aliments hydratants (concombre, pastèque, melon, abricot, tomate, yaourt…) pour brûler les calories. En complément, évitez de consommer trop d’alcool. En effet, en plus de déshydrater et d’être très caloriques, les boissons alcoolisées ralentissent le cycle de métabolisation des protéines, glucides et lipides qui apporte de l’énergie aux cellules et réduit ainsi la combustion des graisses.
5) Manger trop gras et trop sucré, une autre erreur métabolique
Aliments transformés et ultra-transformés, junk food… Une alimentation riche en mauvaises graisses, en sucre et en farine blanche est très néfaste pour le métabolisme. Pour éviter de le ralentir et même au contraire forcer le corps à puiser dans ses réserves, limitez votre consommation de glucides pour une dépense énergétique optimisée. Attention pour autant de ne pas diaboliser les les graisses saines au quotidien. Les acides gras oméga-3 et autres bonnes graisses sont en effet importants pour un métabolisme optimal. Les éviter peut donc avoir un impact négatif sur la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Apprenez donc à faire la distinction avec les mauvaises graisses (friture, viande rouge en excès, etc.).
6) Consommer trop peu de protéines
Une alimentation faible en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui réduit le métabolisme de base. Viandes, poissons, crustacés, œufs, du poisson, légumineuses, noix… Consommer et digérer ces protéines consomme beaucoup d’énergie que pour métaboliser les glucides et les graisses grâce à l’effet thermique de ces aliments. Cela permet ainsi d’augmenter le métabolisme de 15 à 30%. Une alimentation riche en protéines peut donc augmenter temporairement la dépense énergétique. A contrario, ne pas en manger risque de se répercuter fortement sur votre métabolisme.
7) Négliger l’activité physique
Une sédentarité excessive diminue la dépense énergétique et ralentit le métabolisme. L’exercice régulier peut aider à maintenir un métabolisme plus actif. Preuve que cela permet de relancer le métabolisme, une seule séance de sport intensive peut permettre à elle seule de faire grimper votre taux métabolique pendant quatre jours.
8) Négliger les effets du stress sur le métabolisme
Le stress et l’anxiété peuvent affecter les hormones et favoriser le stockage des graisses. Cela va alors affecter directement et durement le métabolisme ainsi que la courbe de poids.
Comment relancer et activer son métabolisme ?
Âge, genre, taille, masse musculaire, microbiote en bon état de fonctionnement et équilibré, mode de vie, etc. Beaucoup de facteurs physiologiques influent sur le métabolisme. Il est cependant tout à fait possible de remettre en route son métabolisme et même de l’accélérer pour brûler plus rapidement les graisses et en éviter le stockage en excès. Voici comment éviter d’avoir un métabolisme lent en quelques mesures à la portée de tous.
Une alimentation soignée
Tout d’abord, assurez-vous de bien vous hydrater et de manger des repas équilibrés et variés. Optez par exemple pour des repas comprenant une combinaison de protéines maigres, de glucides complexes, de graisses saines et de fibres (notamment grâce aux légumes et céréales complètes). Cela aidera ainsi à maintenir un niveau d’énergie stable et à éviter les fluctuations extrêmes de la glycémie qui peuvent ralentir le métabolisme. Mais surtout, ne boudez pas les protéines animales maigres (dinde, poulet…) et/ou végétales qui augmentent temporairement la dépense énergétique. Enfin, les régimes très faibles en calories pouvant ralentir le métabolisme, optez plutôt pour une réduction modérée des calories et choisissez des régimes durables.
Bon à savoir : certaines épices comme le poivre de Cayenne peuvent temporairement augmenter le métabolisme. Découvrir les épices pour maigrir ici.
Faites de l’exercice régulièrement
L’activité physique (en particulier le cardio et la musculation) peut augmenter la masse musculaire et stimuler le métabolisme, même au repos. La musculation aide notamment à construire et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre métabolisme de base. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent quant à elles stimuler le métabolisme pendant et après l’exercice, augmentant ainsi la combustion des calories. Ce sont donc deux bonnes options. Le mieux reste néanmoins toujours de choisir une activité adaptée que vous pourrez réaliser régulièrement à votre niveau et vous y tenir.
Soignez votre sommeil
Un sommeil de qualité est crucial pour maintenir un métabolisme efficace. Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit.
Apprenez à gérer votre stress
La méditation, le yoga, les méthodes de respiration et d’autres techniques de gestion du stress peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress qui peut ralentir le métabolisme.
