Marcher pour maigrir : 5 astuces pour que ça fonctionne vraiment

maigrir en marchant
Crédits : iStock - Modif : ADGM
5/5 - (2 votes)

La marche fait-elle maigrir ? Combien de fois par semaine faut-il marcher pour perdre du poids ? Quelle distance pour faut-il faire pour une perte de poids durable ? Beaucoup de personnes se sont déjà posé ces questions, que ce soit parce que leur condition physique ne leur permet pas d’envisager une autre activité sportive, par allergie sévère à la salle de sport ou par mésentente globale avec toute forme d’exercice physique. L’idée de mincir en profitant de beaux paysages et en prenant l’air peut donc paraître très motivante et accessible à tous, d’autant que c’est bon pour le corps et l’esprit, et que cela ne requiert aucun équipement particulier à part de bonnes chaussures. Mais comment maigrir en marchant et surtout, est-ce que cela fonctionne ? Voici toutes les astuces pour optimiser vos promenades afin de combattre les kilos superflus et raffermir votre silhouette. De quoi atteindre votre poids idéal pas après pas.

Marcher pour maigrir : est-ce que ça fonctionne ?

Comme l’affirme l’OMS, « la pratique du vélo et de la marche peut contribuer à lutter contre le surpoids ainsi qu’à réduire la sédentarité, à l’origine d’un million de décès par an dans la Région européenne ». Elle recommande par ailleurs de réaliser un minimum de 10 000 par jour pour rester en bonne santé et prévenir certaines maladies. Cela permet aussi de ressentir des bienfaits sur son souffle, son sommeil et son humeur qui en bénéficieront dès les premières séances de marche. Par ailleurs, cela développe les muscles, notamment au niveau des fessiers et des cuisses. Or, les muscles vous aideront à brûler plus de calories à mesure qu’ils se développeront, ce qui installera un véritable cercle vertueux et stimulera votre métabolisme. Et en cas d’obésité, les résultats seront encore plus rapides.

marche promenade santé
Crédits : iStock

Combien de poids peut-on perdre avec la marche ?

Il est difficile d’estimer le nombre de calories brûlées ainsi que le nombre de kilos perdus. Tout cela dépend de l’âge, de la taille ainsi que du métabolisme de base de chaque marcheur. À cela s’ajoutent d’autres variables liées par exemple au rythme à la régularité, à la durée ainsi que des distances parcourues. Et bien sûr, une alimentation équilibrée et variée est plus que conseillée pour obtenir de bons résultats. En bref, chacun aura des résultats différents. Notez au passage que le muscle pèse plus lourd. Préférez donc vous fier à votre tour de taille et de cuisse qu’à votre balance. Cette dernière risque en effet de vous faire penser qu’il n’y a pas ou de progrès, alors que votre santé et votre silhouette vous affirmeront le contraire !

Ce qui est sûr, c’est qu’une marche régulière vous permettra effectivement de brûler des calories, de tonifier votre corps et de perdre du poids à la longue. Il suffit de garder le rythme ! Pour optimiser vos résultats, voici quelques astuces.

1) Maigrir en marchant avec la marche rapide

Marche rapide, marche sportive, marche nordique… vous avez sûrement entendu parler de différents types de marches. Une marche tonique peut vous permettre de brûler en moyenne 300 calories par heure. Mais concrètement, comment on s’y met ? Il faut pour cela entrer dans sa « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). On sait qu’on y est quand on n’est pas essoufflé et que l’on arrive à reprendre son souffle facilement, mais que l’on sent son corps travailler et la transpiration perler. En bref, le corps est sollicité, mais l’effort reste modéré avec un rythme sportif entre 5 et 8 km/h (selon son niveau).

Une fois qu’on a trouvé le bon rythme, on peut le garder 30 à 50 minutes pour aller puiser dans ses réserves de graisse.

marche rapide marcher pour mincir maigrir en marchant
Crédits : iStock

2) À quelle fréquence peut-on maigrir en marchant ? Voici la fréquence à adopter !

Pour une perte de poids très efficace, prévoyez au minimum trois sorties d’une heure par semaine pour aller marcher à une allure rapide. Et bien sûr, il ne faut pas hésiter à compléter au quotidien dès que l’occasion se présente. Par exemple, en semaine, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, descendez un arrêt plus tôt pour marcher plus longtemps et marchez dès que possible plutôt que de prendre la voiture pour une course ou aller à la boulangerie. Par ailleurs, rien ne vous empêche de faire de longues balades le weekend ou d’installer un tapis de course chez soi pour rester actif devant la télévision par exemple. Ce seront des pas de plus de gagnés vers votre objectif.

3) Variez la cadence pour mieux maigrir en marchant

En y allant progressivement et par paliers, la marche deviendra de plus en plus facile et vous pourrez ainsi pousser pour continuer à constater plus de résultats : plus de pas, plus de vitesse… Lorsque l’on a trouvé son rythme, on peut également varier la cadence, ce qui va permettre également de solliciter plus le corps et les muscles. Faites des intervalles de marche ou de course plus rapide pendant quelques minutes avant de ralentir et continuez à varier le rythme. D’après une étude de l’Université d’État de l’Ohio, l’alternance des rythmes (lent, moyen et accéléré) permet une combustion des calories de 20 % supérieure par rapport à une vitesse constante.

course footing sport
Crédits : skeeze / Pixabay

4) Faire des randonnées et des parcours santé

Sortez des sentiers battus en changeant de terrain. Le fait de marcher sur de l’herbe, du sable, dans l’eau le long de la mer, en pente ou sur du gravier change du simple plat en ville. Ce faisant, cela permet de brûler plus de calories. À titre d’exemple, quelques petites pentes sur le chemin permettront de brûler 30 % de calories en plus environ. N’hésitez donc pas à quitter la ville pour une marche en montagne, en forêt ou ailleurs, en pleine nature, pour respirer du bon air à plein poumon et activer la combustion des graisses. Vos résultats n’en seront que meilleurs, tout comme le plaisir de bouger dans ce beau paysage.

Si vous n’avez pas la chance de pouvoir faire des randonnées, cherchez des parcours de santé près de chez vous. Présents un peu partout, ils permettent de faire des exercices pour augmenter le nombre de calories dépensées au cours de la promenade.

5) Corser les choses pour maigrir encore plus en marchant

Une fois plus aguerris, rien ne vous empêche de partir en balade avec un sac à dos légèrement chargé ou un gilet lesté. Serrez bien les abdos pour protéger votre dos et lancez-vous dans une longue marche tonique ainsi équipés. Pensez aussi à toujours bouger les bras énergiquement pour faire monter votre rythme cardiaque, avec ou sans bâtons. Enfin, évitez de porter des poids au niveau des mollets. En effet, cela peut sembler être une bonne idée. Néanmoins, cela risque de peser sur vos articulations et vous blesser. En revanche, rien ne vous empêche de les enfiler au niveau de vos poignets pour faire travailler vos bras et les raffermir !


Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Écrit par Julie Vera, experte santé, bien-être et vie pratique

Je suis heureuse de pouvoir conjuguer mon amour du partage avec ma passion pour les remèdes naturels et les produits cosmétiques et ménagers faits maison. Prouver chaque jour que l'on peut prendre soin de soi, de son entourage, de son jardin et de ses animaux en respectant la planète est un vrai moteur et une motivation pour moi.