Bien dormir ne va pas de soi pour certains d’entre nous. Mais il faut dire que nous avons souvent le chic pour nous mettre des bâtons dans les roues à nous-mêmes. Or, on ressent parfois déjà du stress et des angoisses à cause de nos journées et de nos petits soucis privés. Du coup, nul besoin de rajouter de mauvaises habitudes qui nous empêchent encore plus de fermer l’œil ! En effet, mis bout à bout, tous ces éléments sont les pires ennemis d’un sommeil réparateur. Du coup, il n’est pas étonnant que vous somnoliez toute la journée ou que vous soyez cloué à la machine à café. Voici une liste non exhaustive des ennemis jurés de nos nuits.
1) Vous n’écoutez pas les signes que votre corps vous envoie
Ce n’est pas pour vous embêter dans vos activités que votre bouche se met à bâiller. Lorsque vos paupières deviennent lourdes et votre esprit moins alerte, ce sont ni plus ni moins des signes envoyés par votre organisme pour vous dire qu’il atteint sa limite. Bref, il vous signifie que vous êtes fatigué. Mais si vous loupez le coche, il faudra attendre le prochain cycle de sommeil… 90 minutes plus tard ! Or, cela ne fait pas que retarder votre horaire de coucher. En effet, cela cause aussi du stress et rend votre sommeil moins réparateur. Le meilleur service que vous puissiez vous rendre serait d’écouter votre corps et d’avoir des horaires de coucher fixes.
2) Vous mangez trop le soir
Certes, il n’est pas non plus bon de se coucher le ventre vide. Néanmoins, est-ce une raison pour s’envoyer la moitié de la tartiflette ? En effet, il y a un décalage entre trop manger ou faire preuve de gourmandise et bien manger. Malheureusement, les menus trop riches, épicés, gras ou protéinés sont très longs ou difficiles à digérer. De plus, ils causent des troubles gastriques gênants (brûlures d’estomac, ballonnements…). Cela ne veut pas dire qu’on ne peut rien manger, car d’autres aliments apportent des composants favorisant le sommeil tout en nous calant bien. Par ailleurs, on conseille généralement de manger deux ou trois heures avant l’heure du coucher.
3) Vous haussez le chauffage avant de vous glisser sous les draps pour bien dormir
Récemment, nous avons parlé au contraire de ceux qui arrêtent le chauffage pour faire des économies. En la matière, il semblerait qu’en ajouter ne serait pas très bon non plus. En effet, cela favorise l’humidité dans la pièce, ce qui n’est pas très bon. Et en plus, le corps abaisse sa température pour se préparer au sommeil. Du coup, trop chauffer la pièce nuit à ce mécanisme naturel du corps. On dort moins bien et l’on a moins de périodes de sommeil profond. En fait, une température avoisinant les 16°C serait préférable, notamment en cas d’apnée du sommeil. Pour la même raison, on oublie la douche ou le bain chaud. On a l’impression qu’ils nous détendent, mais en réalité, on augmente la température du corps et il ne se refroidira à sa température idéale que deux heures plus tard. Ainsi, favorisez plutôt la douche tiède !
4) Vous prenez toujours au moins un petit verre d’alcool le soir
Comme un rituel, vous ne sauriez vous passer de votre verre de vin au cours du repas ? Vous adorez votre petit verre pour vous détendre après une très (trop) longue journée ? Néanmoins, boire de l’alcool après le dîner peut nuire au premier cycle de sommeil. En effet, au cours de ce cycle, le cerveau est en éveil, mais le corps se relâche. Or, l’alcool sécrète de l’adrénaline qui donne lieu à des réveils et empêche l’arrivée au cerveau du tryptophane (précurseur de la sérotonine favorisant un bon sommeil). Par ailleurs, il favorise la fragmentation du sommeil et les éveils en deuxième partie de nuit. Il donne envie de se lever pendant la nuit pour boire ou aller aux toilettes. Pas étonnant puisqu’il déshydrate et est diurétique.Tous ces éléments nuisent à un sommeil pleinement régénérateur. Et enfin, il aggrave également l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.
5) Vous consommez des boissons énergisantes (et on ne parle pas que du café !)
La caféine reste dans l’organisme entre 3 et 5 heures, ce qui explique pourquoi il ne faut plus en consommer après une certaine heure. Même consommée 6 heures avant le coucher, elle nous fait perdre une heure de sommeil. En plus, c’est un vrai cercle vicieux, car les boissons stimulantes augmentent nos risques d’avoir des maladies cardiovasculaires, mais le manque de sommeil également ! Du coup, mieux vaut oublier les cafés, thé, sodas, chocolats et autres boissons énergisantes. Quid de la tisane ? Vous pouvez la prendre après le dîner. Sinon, prenez-la tiède avant d’aller au lit pour ne pas augmenter la température du corps. Du coup, assurez-vous qu’elle ne vous donnera pas envie de vous réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit.Néanmoins, bonne nouvelle: les plantes bénéfiques au sommeil (valériane, mélisse…) peuvent aussi être consommées en gélules !
6) Vous fumez avant d’aller dormir
Ce n’est pas un secret : la nicotine a un effet stimulant. Ainsi, il ne faut pas s’étonner qu’elle retarde l’endormissement et perturbe le sommeil. D’ailleurs, on la met souvent en cause en cas d’insomnies, car elle les aggrave ! Les scientifiques qui ont étudié le phénomène sont formels : les fumeurs passent plus de temps au stade de sommeil léger. Du coup, le sommeil n’est pas aussi réparateur qu’il le devrait. En plus, la nicotine provoque des réveils prématurés à cause du manque. Par ailleurs, cela aggrave certains maux qui nuisent au sommeil (apnée, hypoxie…). Enfin, notez que les patchs, e-cigarettes, pipes et autres cigares sont également en ligne de mire !
7) Vous faites du sport le soir
Faire du sport en espérant ressentir plus de fatigue le soir et bien dormir semble logique. En effet, cela favorise l’endormissement, réduit les éveils nocturnes et stimule le sommeil à ondes lentes qui est le plus réparateur ! Néanmoins, des activités intenses augmentent la température et retardent l’endormissement si on les réalise trop tard dans la soirée. En plus, cela favorise la production d’adrénaline et donc l’éveil et la vigilance. Bien sûr, faire du sport régulièrement est conseillé. Mais mieux vaut espacer vos efforts à au moins quatre heures avant le coucher. Ainsi, cela laissera le temps au corps de s’en remettre tout en bénéficiant des bienfaits de l’effort.
8) Trop d’écrans et d’appareils connectés
Aujourd’hui, c’est un fait bien connu que la lumière bleue des écrans nuit au sommeil de qualité. En effet, cela ralentit la production d’hormone du sommeil (mélatonine) et dérègle notre horloge biologique. Sur le long terme, cela cause des troubles du sommeil qui empêchent encore plus de bien dormir. Heureusement, il existe des filtres à lumière bleue. Cependant, cela ne règle pas tous les problèmes ! Nos appareils ont d’autres effets plus insidieux.
Déjà, nombre d’adolescents et jeunes adultes sont réveillés la nuit par des SMS, appels et autres notifications. Or, la tentation est alors grande de répondre à toute heure ! Ainsi, on comprend l’importance de le garder en mode avion et en silencieux, voire hors de la chambre. Mais en plus, les bracelets et montres qui calculent notre sommeil peuvent avoir un effet négatif. À trop regarder son sommeil à la loupe, on se met la pression et on ne lâche pas prise. Du coup, le mieux devient l’ennemi du bien et à vouloir trop bien faire, on se rend anxieux par rapport à ses performances de sommeil… Voilà qui n’arrange pas nos affaires ! Cela a le même effet pervers que le réveil gardé bien en vue. La tentation est grande de le regarder, de penser au temps qu’il reste à dormir. Au final, cela devient une obsession et à trop y penser, on ne peut plus dormir du tout.
9) Vous prenez des somnifères
En général, on ne les conseille que pour une période très courte et passagère. En effet, ils ont des effets secondaires méconnus et dévastateurs. Tout d’abord, ils peuvent modifier l’humeur et la mémoire ou encore donner lieu à une somnolence. Aussi, ils rendent le sommeil moins récupérateur, car ils diminuent les phases de sommeil les plus régénératrices. Mais malheureusement, le pire est qu’ils créent un rebond d’insomnies pendant le sevrage ! Du coup, on se prend à penser que l’on ne peut pas s’en passer pour bien dormir. Or, leur efficacité diminue avec le temps !
