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8 aliments très riches en calcium qui n’ont rien à envier au lait

Crédits : iStock

Selon l’ANSES, un adulte devrait consommer pas moins de 900 mg de calcium par jour. Pour les trouver, on a culturellement et traditionnellement tendance à penser qu’il faut favoriser les produits laitiers et le lait de vache. Néanmoins, les aliments les plus riches en calcium ne sont pas forcément ceux que vous croyez ! En effet, les produits de la mer, les légumes comme les petits encas du quotidien peuvent eux aussi offrir ce minéral à foison pour couvrir nos besoins journaliers sans supplémentation. D’ailleurs, ils en contiennent parfois plus que le lait. Cela n’est pas sans rappeler le fer qui ne se cache pas que dans la viande ! Voici les meilleurs aliments pour faire le plein de calcium et garder les  manques et carences à distance.

Le lait et les produits laitiers, d’aussi excellentes sources qu’on le croit ?

comté fromage
Crédits : Flickr/Cyclonebill

Au sein même de la famille des laitages, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de teneur en calcium. Si l’on prend le lait UHT pour base, il faut compter 112 mg de calcium pour 100 g. Or, ce dosage est très vite dépassé par le yaourt nature (138 mg/100 g), le fromage blanc (113mg/100 g) ou les fromages affinés. Le grana padano et parmesan contiennent 10 fois plus de calcium que le lait et sont suivis de peu par le gruyère, l’emmental et le comté. D’autres fromages de caractère (reblochon, bleu d’Auvergne, roquefort ou Saint-Nectaire) oscillent quant à eux entre 600 et 800 mg/100 g. Pour le plaisir, évoquons notre petite gourmandise de l’été : la crème glacée qui culmine tout de même à 104 mg (toujours pour 100 g) !

Bref, le lait est vite dépassé et cette tendance ne se dément pas avec la liste ci-dessous ! Et en plus, le corps ne l’absorbe pas complètement : d’un verre de lait contenant 300 mg de calcium, le corps n’en absorbera que 90 mg ! Une raison de plus de diversifier son alimentation et varier les sources de ce minéral.

1) Les algues parmi les aliments contenant le plus de calcium

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Crédits : F_A / Pixabay

Encore peu connues, les algues sont des sources privilégiées de minéraux. Elles offrent notamment une dose élevée de calcium. Parmi les algues les plus généreuses en calcium, l’on retrouve dans l’ordre :

  • L’ascophylle noueux ou goémon noir (1650 mg/100 g)
  • Puis l’ao-nori
  • Suivi par l’ogonori
  • La laitue de mer
  • Et enfin le fameux wakamé (1000 mg/100 g)

2) Les herbes aromatiques et les épices, sources surprises en minéraux

herbes épices aromates
Crédits : iStock

On ne s’attend pas à y retrouver du calcium… et pourtant ! Notez néanmoins que si le basilic séché en contient 2240 mg, le thym 1260 mg ou la cannelle 1080 mg pour 100 g, il est toutefois rare que nous ingurgitions de telles quantités chaque jour… Aussi, ce sont juste de belles additions à parsemer au quotidien sur une alimentation variée ! Ici, on retrouve donc :

  • Basilic séché
  • Sarriette séchée
  • Meloukhia
  • Marjolaine séchée
  • Thym séché et thym frais (le thym séché en contient plus)
  • Herbes de Provence
  • Cannelle
  • Cumin
  • Poivre
  • Origan
  • Persil

3) Les poissons et fruits de mer, d’autres aliments généreux en calcium

sardines poisson
Crédits : Pixabay/Greekfood-Tamystika

On les connaît pour leur apport en oméga-3. Ceci dit, les produits issus de la mer (poissons et fruits de mer) apportent aussi souvent de nombreux minéraux et bons nutriments : vitamine B12, potassium, phosphore, sélénium, vitamine D, etc. Et bien sûr, ils ont aussi du calcium en réserve. Dans l’ordre, voici quelques bonnes sources notables :

  • Sardine à l’huile (798 mg/100 g)
  • Saumon
  • Crevettes
  • Langoustines
  • Anchois
  • Noix de Saint Jacques
  • Sole au four
  • Daurade (100 mg/100 g)

4) Le tofu, un bon figurant dans cette liste des aliments riches en calcium

tofu sauce asiatique
Crédits : Flickr/The Cooking of Joy

Peu calorique et riche en protéines, le tofu nous fait facilement oublier les 150 mg de calcium des œufs de poule. En effet, ce basique de l’alimentation asiatique et végétarienne en offre pas moins de 350 mg pour 100 g. De quoi donner envie de se pencher sur son cas !

5) Les fruits secs n’ont pas à rougir de leurs apports en calcium

amandes
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Comme pour les aromates, on mange rarement 100 g d’amandes chaque jour ! Néanmoins, cela permet de manger du calcium au goûter et calmer toutes les petites fringales dans la journée. Ce sera donc bien sûr à compléter avec d’autres aliments riches en calcium dans cette liste. Au panthéon des fruits secs qui contiennent ce minéral, il y a :

  • L’amande grillée (250 mg/100 g)
  • Puis les noix du Brésil
  • Mais aussi la noisette
  • Et les pistaches

Au même rayon, les figues sèches en apportent 167 mg/100 g ! Quant aux raisins secs, ils en apportent 65 mg/100 g, ce qui est tout juste en dessous des noix (70 mg).

6) Les légumes verts également parmi les meilleurs aliments pour faire le plein de calcium

épinards
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Au rayon légumes, on se fait notamment plaisir avec les légumes verts et plus particulièrement les légumes verts à feuilles. Au menu, on invite :

  • Le poireau
  • Mais aussi le chou frisé
  • Et les épinards cuits (ils seront ainsi plus riches en calcium que l’épinard cru qui en contient tout de même une bonne quantité, soit 100 mg environ contre 140 mg pour le cuit)
  • Surtout, on n’oublie pas la roquette, le cresson et la blette !

7) Les haricots et les fèves, d’autres aliments apportant des doses non négligeables de calcium

graines haricots fèves
Crédits : PxHere

Riches en fer, économiques et très rassasiants grâce aux fibres qu’ils contiennent, ils ont toute leur place dans cette liste ! Les plus notables sont par exemple :

  • Les haricots noirs qui en contiennent 10 fois plus que les haricots blancs (160 mg/100 g pour les noirs)
  • Ainsi que les graines de lupin
  • Le haricot mungo
  • Ou encore la fève
  • Contrairement aux autres, le pois chiche est juste sous la barre des 100 mg avec 90 mg/100 g.

8) Les eaux en bouteille, une autre source qui peut valoir le détour

boire hydratation s'hydrater eau
Crédits : iStock

C’est simple et non calorique : voici l’eau en bouteille ! Dès que l’on dépasse une teneur moyenne supérieure à 150 mg/l, on parle d’eau calcique. Et nos rayons en regorgent ! Les eaux qui en contiennent le plus sont :

  • Hépar, Courmayeur, Contrex, Saint Antonin, La Française, Salvetat, Quézac, Vittel, etc.

Nous ne vous conseillons aucune marque. Il faut surtout vous fier à vos goûts et n’hésitez pas à comparer les étiquettes.

Aliments riches en calcium : quels effets sur le corps ?

ostéoporose
Crédits : Wikimédia Commons/Aisha Huseynova – Trad : ADGM

On sait qu’il est bon pour le corps, notamment dans la minéralisation, croissance et préservation des os et squelette solide ainsi que des dents. Cependant, on ne lui reconnaît pas toujours son importance pour le bon fonctionnement du corps et de nos cellules. Par exemple, il est crucial dans la contraction musculaire (dont les contractions du cœur), la conduction nerveuse, la sécrétion des enzymes et hormones ou même la coagulation du sang et la pression sanguine. Certains chercheurs pensent même qu’il joue un rôle clé pour la mémoire !

En outre, nous en avons besoin à plusieurs stades de la vie, et ce, en particulier chez la femme. Les enfants en ont besoin pour construire une bonne masse osseuse, mais c’est aussi un minéral important pour les bébés au moment de la grossesse. Ensuite, ce besoin en calcium nous suit jusqu’à la ménopause. En effet, la carence est à éviter pour protéger sa densité osseuse et se préserver de l’ostéoporose ! Bref, hors de question de manquer de calcium…

Pour bénéficier au maximum des effets du calcium

vitamine D vitamine du soleil
La vitamine D est surnommée la vitamine du soleil – Crédits : Health.mil

N’hésitez pas à coupler ces aliments calciques avec la vitamine D qui favorise son absorption par l’organisme. Par exemple, c’est possible via une exposition modérée au soleil tout comme les aliments qui en contiennent. Et au contraire, évitez l’alcool, le tabac, la surconsommation de protéines animales (viandes) et l’abus de sel qui nuisent à la vitamine D et donc de facto à l’assimilation de calcium ! Pour couvrir efficacement vos besoins quotidiens sans compléments alimentaires, pensez-y.

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Écrit par Julie Vera, rédactrice santé

Je suis heureuse de pouvoir conjuguer mon amour du partage avec ma passion pour les remèdes naturels et les produits cosmétiques et ménagers faits maison. Prouver chaque jour que l'on peut prendre soin de soi, de son entourage, de son jardin et de ses animaux en respectant la planète est un vrai moteur et une motivation pour moi.