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Insomnie : 10 aliments qui aident à passer une bonne nuit de sommeil

Crédits : Pixabay/Xiangying_xu
Insomnie : 10 aliments qui aident à passer une bonne nuit de sommeil
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Il y a quelques jours, nous vous avions expliqué combien il était important de surveiller son alimentation le soir afin d’éviter qu’elle ne vous empêche pas de trouver le sommeil et de dormir paisiblement en induisant des problèmes de digestion notamment. Mais certains aliments peuvent tout à fait avoir l’effet inverse et permettre de mieux dormir. Voici lesquels !

1) Le riz

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Une étude américaine l’a prouvé : ceux qui mangent du riz lors de leur repas du soir mettent deux fois moins de temps à s’endormir que les autres. Son assimilation par l’organisme est très lente, la digestion est donc tout aussi longue et ne produit pas de pic de glycémie. Grâce à lui, on s’endort donc rapidement et plus durablement. Il semblerait que le riz thaï soit le meilleur de tous les riz dans ce domaine.

2) Les pommes de terre

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À l’instar des autres féculents, elles ont un indice glycémique bas et elles sont riches en amidon, un type de glucide qui aide le sommeil à venir. Cela permet aussi de bien vous caler pour ne pas avoir envie de vous réveiller pendant la nuit parce que la faim vous tiraille. Cela vaut aussi pour les patates douces et le panais par exemple. Évitez cependant la purée qui casse les fibres et transforme l’amidon en sucre à index glycémique élevé.

3) Les pâtes

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Tout comme le riz, les céréales telles que le boulgour et le quinoa ou encore le pain complet, les pâtes sont un bon choix pour le repas du soir. Elles contiennent des glucides à index glycémique bas qui permettent de bien vous caler (et donc d’éviter les grignotages nocturnes) sans augmenter votre glycémie. Les glucides sécrètent de l’insuline, puis de la sérotonine et enfin de la mélatonine pour permettre un bon sommeil. Si vous hésitez, sachez que les pâtes au blé complet sont les meilleures !

4) La banane

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Pour beaucoup, un verre de lait chaud le soir est la meilleure des astuces pour avoir une dose de tryptophane (précurseur de la sérotonine). Néanmoins, certains fruits tels que les dattes, les mangues ou les bananes seraient encore plus efficaces. On apprécie particulièrement la banane pour son apport en magnésium et en potassium qui détend les muscles et pour sa richesse en hormone du sommeil (la mélatonine).

5) Du poisson gras

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Avec sa richesse en tyrosine (un acide aminé qui a un effet excitant sur le métabolisme), la viande rouge n’est pas recommandée le soir pour un apport en protéines. Elle peut néanmoins facilement être remplacée par de la viande blanche (filet de poulet) ou mieux encore, du poisson gras ! Avec vos féculents, consommez des aliments qui permettent un bon sommeil en apportant des vitamines B6, du tryptophane et/ou des oméga-3 : sardines, saumon, flétan, maquereau ou encore thon vous aideront à trouver le sommeil. Rappelons que l’huile de colza ou de lin sont aussi riches en oméga-3 importante pour le sommeil et le cerveau.

6) Les cerises

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Faites-vous plaisir lorsque c’est la saison ! À l’instar de la noix de cajou, du raisin, de la tomate ou de l’olive, la cerise est un des rares aliments qui contient de la mélatonine (la fameuse hormone du sommeil). Une étude britannique datant de 2011 confirmée par une autre étude en 2014 avait d’ailleurs montré l’intérêt d’une cure de jus de cerises (notamment de griottes) pour favoriser l’endormissement.

7) Les légumineuses

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Elles sont métabolisées lentement et apportent un effet sédatif apprécié le soir. Pour un repas complet et équilibré, vous pouvez associer leurs protéines avec des légumes ainsi que des céréales. À vous les lentilles, les haricots, les pois et autres fèves !

8) Les graines

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Elles ont de plus en plus le vent en poupe et agrémentent les salades, yaourts, soupes, miels… En plus d’être bonnes pour la santé, les graines sont source de tryptophane, l’acide aminé qui synthétise l’hormone du sommeil. Les graines de courge sont particulièrement indiquées, mais on peut vraiment varier les plaisirs avec les graines de lin, chia, pavot, tournesol, chanvre, sésame, moutarde…

9) Le thé vert décaféiné

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Vu que le café est déconseillé dès 16 h, certains se rabattent sur le thé vert. Or, celui-ci contient également de la caféine. Néanmoins, un thé vert décaféiné apporte détente aux muscles et permet d’apaiser les angoisses qui saisissent l’esprit avant d’aller au lit.

10) Pour calmer une envie de sucre

Crédits : Pixabay/Silviarita

Dans notre article présentant les aliments à éviter lors du dîner, nous vous avions cité les sucreries et le chocolat (contenant de la caféine). Si vous ressentez une envie de sucre, nous vous conseillons plutôt les fruits frais pour un apport en fructose (sucre à index glycémique bas) !

Sources : Cuisine AZ, Medisite ; Team de Nuit

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